06 Mar OBJETIVO: HACER APERTURAS DE DISCOS EN BANCA

Revisaremos la técnica de las aperturas para obtener una idea precisa de cómo hacer este movimiento sin comprometer innecesariamente otros músculos durante su ejecución. Como siempre, la regla básica es empezar con discos o mancuernas de poco peso.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: APERTURA DE DISCOS EN BANCA

Posición inicial

  • Nos tumbamos de espaldas sobre un banco plano y estrecho para tener libres los hombros (la opción de hacerlo sobre el suelo hay que barajarla cuando no se tiene control del core o del mismo movimiento) y colocamos los pies sobre el suelo separados al ancho de los hombros, alineando las rodillas con las puntas de los pies.
  • Es importante que las plantas de los pies presionen fuertemente el suelo todo el tiempo (esto ayudará a contraer la cara interna de los muslos y a facilitar el empuje del ombligo hacia la columna para proteger la espalda baja).

Este tipo de indicaciones las hemos visto ya en el press de banca o el press francés. Realmente son comunes a todos estos movimientos, ya que contribuyen a fijar bien la posición de inicio, que es la clave de una buena ejecución.

  • Los brazos están casi extendidos en línea recta hacia el techo, con hombro, codo y muñeca alineados, y los discos o mancuernas están colocadas de forma que las palmas de las manos están mirando hacia el centro (como si fuésemos a hacer curl de bíceps martillo).
  • La cabeza está apoyada sobre la banca y la mirada hacia arriba, así ha de mantenerse durante todo el proceso.

 

Descenso – inhalación

  • Los discos o las mancuernas van a bajar suavemente hacia los lados del cuerpo.
  • Pies: siguen apoyados fuertemente contra el suelo.
  • Glúteos: contraídos.
  • Espalda baja/zona lumbar: bien pegada a la banca. Columna recta.
  • Abdomen: firme.
  • Brazos: firmes y semiflexionados hacia el techo; desde esta posición irán bajando coordinada y paralelamente hasta quedarse en línea perpendicular al cuerpo.
  • Cabeza: se mantiene recta y apoyada sobre la banca para evitar tensiones innecesarias en la zona cervical.
  • El momento de parar cuando estamos bajando se produce justo cuando los discos o las mancuernas quedan a la altura de los hombros o medio centímetro más abajo, no más allá. En esta posición final, los brazos quedan perpendiculares al cuerpo y alineados entre sí y sentiremos un ligero estiramiento en el pectoral.
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Aperturas de discos en banca. Posición descenso. Rosario Outón

Elevación – exhalación

  • Hay que realizar el mismo recorrido que en la bajada, pero en sentido inverso.
  • Sin dejar de apretar el abdomen y apretando progresivamente el pecho, elevamos las mancuernas sin perder el equilibrio.
  • Llegamos a la posición de inicio, intentado «alargar» lo más posible la columna y sin llegar a extender los codos al completo.
  • Las mancuernas en su posición de partida nunca llegan a tocarse.
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Aperturas de discos en banca. Posición elevación. Rosario Outón

Errores que hay que evitar

  • Flexionar o extender demasiado los codos por querer subir la carga.
  • Coger demasiado peso: esto nos puede llevar a no realizar el rango de movimiento completo, a arquear la parte baja de la espalda y sobrecargar el hombro.
  • Mover bruscamente los lastres; así evitaremos tensiones innecesarias en las articulaciones.
  • Bajar demasiado los brazos por debajo de la línea de los hombros.

Aunque este ejercicio tiene como objetivo principal el trabajo del músculo pectoral, la activación del core es crucial (así como en el resto de los ejercicios de musculación) porque nos va a ayudar a adoptar una posición segura de base y a ejecutar con mayor corrección el movimiento.

¿Te atreves? Solo necesitas unos discos o unas mancuernas y ¡a empezar!

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