14 Nov OBJETIVO: EXTENSIONES LUMBARES

La extensión lumbar en cualquiera de sus variantes es un ejercicio sencillo y muy utilizado en los programas de entrenamiento. Nos centramos aquí en su ejecución sobre suelo, aunque puede hacerse sobre fitball, entre otros.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: EXTENSIONES LUMBARES TUMBADOS BOCA ABAJO EN EL SUELO

Posición inicial

  • Túmbate boca abajo sobre la colchoneta con las piernas extendidas.
  • La cabeza mira hacia el suelo; en ningún momento se va a desplazar hacia detrás en un arqueo excesivo de la zona cervical para no sobrecargarla y evitar lesiones.

 

En qué consiste

El ejercicio consiste en una extensión lumbar que va a suponer la elevación leve de los hombros y la parte superior del torso desde el suelo. La contracción de dorsales y glúteos facilita esta tarea, aunque los lumbares y las abdominales sean los protagonistas. Cuando se ejecuta el movimiento hay que pensar en «alargar la columna» y no en subir el tronco.

  • Los brazos pueden estar en las sienes, en la zona lumbar, detrás de la cabeza o extendidos hacia detrás a lo largo del cuerpo.
  • Inspiramos cuando estamos apoyados en la superficie, exhalamos cuando llevamos a cabo el movimiento y volvemos a la posición de inicio. Todo en un movimiento suave, fluido, sin tirones.

 

Instantánea 3 (21-06-2016 8-36)        Instantánea 1 (21-06-2016 8-35)

En las fotos se ve la elevación alterna de brazo y pierna. En este vídeo puedes ver la elevación simultánea (este ejercicio también es conocido como «Superman»).

Te recomiendo que incluyas este tipo de ejercicios en tu entrenamiento, pues te ayudan a conocer tu cuerpo y a aliviar ciertas tensiones del entrenamiento o del día a día.

¡Vamos, lo tienes hecho!

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