20 Mar OBJETIVO: HACER ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS EN BIPEDESTACIÓN (HOMBROS)

La elevación frontal de brazos con mancuernas en posición de pie para fortalecer los hombros es un ejercicio sencillo, pero es importante conocer bien la técnica para prevenir lesiones y asegurar la funcionalidad del movimiento y la eficacia del entreno.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS EN BIPEDESTACIÓN (HOMBROS)

Posición inicial

  • De pie, los talones están alineados con las rodillas y las caderas.
  • El pecho alto y el abdomen fuertemente contraído.
  • Los hombros están ubicados lejos de las orejas, y la cabeza alta y con mirada al frente un metro por delante.
  • A su vez, las muñecas están alineadas con los codos y los hombros. Estos se deben mantener fijos, mientras que las muñecas han de estar con las mancuernas asidas en pronación y rígidas durante la ejecución del movimiento.

Elevación frontal con mancuernas en bipedestación. Posición inicial. Rosario Outón

 

¿En qué consiste?

  • Consiste en la elevación y descenso del brazo (alterna) o de los brazos (simultánea). En la elevación, muñeca, codo y hombro se alinean en una línea perpendicular al cuerpo a la altura del hombro; en la extensión se alinean en una línea paralela y adyacente al cuerpo.
  • Los brazos en su punto final del recorrido formarán un ángulo de 90° con la línea vertical del cuerpo, los codos han de permanecer semiflexionados durante la ejecución y las palmas de las manos durante el movimiento mirando hacia abajo.
  • Cuando la mancuerna está arriba, cuenta un segundo y después baja.

Elevación frontal con mancuernas en bipedestación. Posición elevación. Rosario Outón

¿Qué debemos evitar?

  • Mal agarre derivado del excesivo peso de la mancuerna o barra. Esto puede llevar además a una anteversión/retroversión excesiva de la muñeca al querer subir la mancuerna, lo que ocasionará una sobrecarga del antebrazo y del trapecio, y una mengua del trabajo del músculo protagonista. Siempre muñeca rígida.
  • Recorrido incompleto. La trayectoria que debe seguir la mancuerna tiene como punto de origen la línea media del muslo por delante y como punto final la línea del hombro.
  • Sobrecarga de la parte baja de la espalda y el balanceo corporal derivado del excesivo peso de la carga. Si tienes dudas de si estás balanceándote, mi recomendación es que pegues tu espalda a una pared y ejecutes el movimiento: si te separas de la pared, disminuye la carga (igual que recomendábamos en el curl de bíceps).
  • Extensión o flexión excesiva del codo, que llevará a una sobrecarga en antebrazo.
  • Balanceo del tronco durante la ejecución del movimiento y consecuente sobrecarga en la zona lumbar.

Si realizas el movimiento con ambos brazos simultáneamente, ten en cuenta que tu tronco debe estar más estable y firme aún para evitar balanceos que dificulten la técnica.

Variaciones

Los cambios vienen dados por ritmos diferentes de entrenamiento: subir en dos tiempos y bajar en uno, subir en dos y bajar en dos, 3/3, 4/4, etc. Estas variaciones en el ejercicio enriquecen el entrenamiento, pero siempre ten en cuenta que en la elevación se espira y en el descenso se inspira.

La elevación frontal con mancuernas en bipedestación es un ejercicio que localizarás rápida y fácilmente. ¡Hombros fuertes de forma fácil!

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