13 Mar OBJETIVO: HACER SWING RUSO CON KETTLEBELL

El swing ruso con kettlebell consiste en una oscilación del peso de referencia. Se trabajan isquiotibiales, glúteos, espalda baja y dorsales. También favorece la estabilidad y, al tiempo, busca la coordinación cardiovascular durante la práctica del ejercicio.

El swing ruso y el swing americano, que ya vimos en otro artículo, son muy parecidos; la mayor diferencia es el lugar de destino de la kettlebell cuando se impulsa desde la cadera. Lo veremos más adelante.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal, lumbar o en las rodillas, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: SWING RUSO CON KETTLEBELL

Posición inicial y agarre de la kettlebell

• Pies al ancho de los hombros o un poco más, y peso en talones.
• Rodillas estiradas y abdomen, glúteos y cuádriceps contraídos.
• Espalda recta y pecho alto.
• Rotación de hombros atrás.
• Columna recta y larga y cabeza alineada con la columna. Hay que mirar dos pasos largos en el suelo hacia delante.
• La kettlebell por delante de las puntas de los pies pero sin abrir el espacio entre el cuerpo y la misma.
• Se agarra el peso con las falanges de los dedos.

Movimiento

• Las caderas se desplazan hacia atrás y las rodillas se flexionan, lo que hace que la kettlebell se coloque entre las piernas.
• La columna se mantiene neutra y la cabeza acompaña el movimiento pendular. Cuando llega al punto final de desplazamiento hacia atrás, y tras comprobar que los antebrazos se colocan sobre la cara interna de los muslos, propulsa la pesa lanzándola con un golpe de cadera, con las piernas rectas y los glúteos apretados; los brazos no hacen fuerza concéntrica ni excéntrica, solo sujetan bien el peso.
• La kettlebell sube como mucho hasta la línea de la nariz. Ese es el punto más alto de su trayectoria.

  Comprueba en este vídeo cómo se ejecuta correctamente el swing ruso con kettbell.

Backswing

• Barbilla ligeramente inclinada hacia el pecho.
• Los brazos estirados.

Consideraciones

• Inhala en la parte baja del swing. Exhala con fuerza en la parte alta para contraer el diafragma y crear tensión en el torso.
• Como hemos visto, diversas cadenas musculares se activan en este, aparentemente, sencillo movimiento. La correcta contracción muscular en el momento preciso de la trayectoria busca la protección de la espalda baja y las rodillas, y la colocación correcta de los antebrazos en la cara interna de las piernas hace que la ejecución sea pulcra y que evite el «choque de trenes» en nuestras articulaciones.

¡Vamos a por este ejercicio! Concéntrate y… ¡a por él! Cuando lo domines, prueba con el swing americano.