10 Abr OBJETIVO: PULLOVER (CON MANCUERNA)

Este ejercicio se ubica en un nivel medio de entrenamiento. Si estás empezando a entrenar, no es recomendable que incluyas el pullover con mancuerna, ya que se requiere tener fuerza en la zona media y el tren superior para poder ejecutarlo de forma efectiva y segura.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: PULLOVER (CON MANCUERNA)

Posición inicial

• Túmbate sobre el banco, coloca los pies en el suelo separados al ancho de los hombros, alineando las rodillas con las puntas de los pies.
• Es importante que las plantas de los pies presionen fuertemente el suelo todo el tiempo (esto ayudará a contraer la cara interna de los muslos y a facilitar el empuje del ombligo hacia la columna para proteger la espalda baja).

Hasta aquí es igual que en el press de pectoral, press francés o press de banca en agarre cerrado.

• Los brazos están casi extendidos en línea recta hacia el techo alineando hombro, codo y muñeca.
• Las manos sostienen firmemente una mancuerna en línea vertical.
• La cabeza está apoyada sobre el banco y la mirada hacia arriba, y así ha de mantenerse durante todo el proceso.

Pullover (con mancuerna). Posición inicial. Rosario Outón

Inicio del descenso (inhalación)

• Pies: siguen apoyados fuertemente contra el suelo.
• Glúteos: contraídos.
• Espalda baja/zona lumbar: bien pegada a la banca. Columna recta.
• Abdomen: firme.
• Brazos: firmes y extendidos hacia el techo.
• Cabeza: se mantiene recta y apoyada sobre la banca para evitar tensiones innecesarias en la zona cervical.
• Cuando estés bajando la mancuerna, dirígela hacia la parte de detrás de la cabeza, manteniendo la flexión ligera de los hombros durante todo el proceso. Los codos al bajar buscan las orejas, sin llegar a tocarlas. El momento de parar el descenso es justo al notar un ligero estiramiento del pecho.

Pullover (con mancuerna). Posición descenso. Rosario Outón

Inicio de la elevación (exhalación)

• Antes de empezar a subir aguanta un segundo abajo, concéntrate y sube sin abrir los codos.
• El recorrido es el mismo recorrido que en la bajada, pero en sentido inverso.
• Sin dejar de apretar el abdomen, eleva la barra sin perder el equilibrio.
• Llega a la posición de inicio, intentado «alargar» lo más posible la columna y extendiendo los codos casi al completo.

Consideraciones

En este ejercicio es muy importante que antes de empezar a bajar la mancuerna, ya desde la primera repetición, actives bien el core y adoptes una posición estable y segura para que la ejecución del ejercicio parta de una base sólida. Aun así, la zona lumbar de la espalda se arqueará ligeramente; esto no es contraproducente, pero controla que el arqueo no se produzca de forma excesiva.

Variaciones

El pullover se puede realizar con una barra (en sustitución de las mancuernas), en máquina asistida para este ejercicio o incluso colocando nuestro cuerpo en posición transversal al banco, de forma que el trabajo del core será mucho más intenso para compensar una posición menos firme sobre la base de un banco.

Como siempre decimos, empieza por las opciones más sencillas y luego progresa… ¡A entrenar!