09 Ene OBJETIVO: TABLA LATERAL O PLANCHA LATERAL

Es uno de los mejores ejercicios isométricos para trabajar la fuerza y definir la franja abdominal y lumbar. Si a los dos o tres días de hacerla sientes molestias en el cuello o la espalda, es hora de revisar su ejecución.

A priori puede parecer fácil, pero realizarla con corrección supone un gran trabajo de fuerza, precisión, concentración y control. Existen niveles para avanzar de forma paulatina y eficaz desde lo más sencillo a lo más complejo e intenso. Además de estas consideraciones, la tabla lateral y la tabla frontal comparten otras características, que vamos a revisar a continuación.

Hay que tener en cuenta desde un principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: TABLA LATERAL O PLANCHA LATERAL (PLANK)

¿En qué consiste?

En aguantar durante un periodo de tiempo en una determinada posición tendido lateral.

¿Qué posición hay que mantener?

Tendido lateralmente sobre el suelo (colchoneta), apoya el cuerpo y equilibra el peso entre los bordes de los pies y el antebrazo.

Posición inicial

De abajo arriba

• Puntas de los pies alineadas con tobillos.
• Piernas juntas y rectas.
• Caderas y rodillas extendidas y alineadas con los hombros y tobillos.
• Espalda larga y cuello erguido.
• Codo en 90° y alineado con los hombros.
• El puño del antebrazo de apoyo ha de estar cerrado o con la palma de la mano abierta en posición prono.

Tabla lateral o plancha lateral. Posición. Rosario Outón

Posición activa de cada una de las partes del cuerpo

De abajo arriba

• Puntas de los pies en flex.
• Piernas firmes.
• Zona lumbar activa.
• Cabeza mirando al frente y no al ombligo.

Indicadores de ejecución errónea del ejercicio

¡OJO! Cuando estés en fase de suspensión, debes prestar atención a los siguientes indicadores:

• Sobrecarga y dolor en los hombros.
• Sobrecarga de la zona lumbar: dolor y tensión consecuente en la zona.
• Elevación de cadera y glúteos no contraídos.

Duración del ejercicio (niveles)

Comienza por el nivel básico para llegar al avanzado sin desviaciones en la técnica. Se puede intensificar alzando una pierna o el brazo contrario.

Puedes empezar realizando de 2 a 3 series durante un intervalo de 10 a 20 segundos e ir aumentado poco a poco hasta 3 series de 45 segundos.

Tabla lateral o plancha lateral. Variación. Rosario Outón

Si detectas fallos durante la práctica, comienza apoyando una de las rodillas en el suelo. A medida que tu core vaya fortaleciéndose, podrás ir eliminando el punto de apoyo y quedarte sobre el borde del pie más cercano al suelo, consiguiendo la versión original del ejercicio.

Si quieres desarrollar consciencia postural, quemar calorías y fortalecer tu cuerpo desde el centro a las extremidades, la tabla lateral (y la frontal) se presenta como una de las mejores alternativas.

¡Primer reto de 2017! ¡A por él!