01 Jun RUTINA FÁCIL DE GLÚTEOS PARA HACER EN CASA

Una rutina que puedes practicar sin tener que ir a un gimnasio ¡ni salir de casa! Solo necesitas ganas y una técnica adecuada.

Como sabemos, para que un entrenamiento funcione debemos acompañarlo de una serie de pautas de alimentación y de hábitos de vida saludables que ayuden a la consecución de nuestros objetivos.

Al margen de consideraciones estéticas, el glúteo es un músculo protagonista en una gran parte de las acciones diarias. Además de contribuir al mantenimiento de la postura, proteger la espalda y mejorar el rendimiento deportivo mediante su correcto entrenamiento.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal, lumbar o en las rodillas, así como ningún otro malestar físico previo.

Rutina fácil de glúteos para fortalecer el tren inferior

Este entrenamiento diseñado para tonificar glúteos, como puedes ver en las imágenes, consiste en ejercicios con el propio peso corporal y se puede adaptar a la calle, al gimnasio, a tu casa, etc. ¿Dónde lo quieres hacer hoy? Solo tienes que elegir ¡y a por ello!

Podemos hacer la rutina de dos maneras:

• En intervalos de tiempo 40”-20”.  Los 40 segundos es el tiempo durante el cual debo estar realizando el ejercicio y los 20 segundos es el tiempo de descanso. Puedes plantearlo como un circuito o simplemente terminar todas las series y repeticiones de un ejercicio y después pasar a otro.

• Por series y repeticiones, siguiendo la siguiente progresión en niveles:

1) Básico: 1×8

2) Medio: 2×10

3) Avanzado: 3×15

Consideraciones

• Antes de empezar el siguiente entrenamiento, se recomienda hacer una secuencia de activación del glúteo mediante ejercicios de abducciones y aducciones, entre otros. Un glúteo hipotonificado puede acarrear lesiones en otras estructuras musculares y/o articulares.
• Durante el ejercicio, si sientes cargada la zona baja de la espalda, automáticamente para, coloca el cuerpo, controla la respiración, revisa la técnica y retoma la serie.
• La frecuencia recomendable para realizar esta rutina sería tres veces a la semana para que, acompañada de otra serie de factores, nos reporte el beneficio deseado.

Rutina de glúteos

Elevación de pelvis desde el suelo

 

Subir y bajar el escalón

Contracción del glúteo en cuadrupedia

Pasos laterales con media sentadilla

Zancadas frontales

Sentadilla

¡No dejes pasar esta oportunidad de ponerte en forma!