03 Abr EJERCICIOS DE EQUILIBRIO PARA PERSONAS MAYORES

A medida que envejecemos, en nuestro organismo se producen cambios que van a condicionar, entre otros, la regulación de la postura y el equilibrio. Dos factores fundamentales para evitar las caídas. ¿Cómo podemos prevenirlas?

Las caídas se pueden prevenir mediante un programa con ejercicios que combinen equilibrio, estabilidad, control y consciencia corporal.

Ejercicios de equilibrio: ¿a quién van dirigidos?

A personas mayores de sesenta años que participan de forma activa en la sociedad, con un alto grado de autonomía, sin limitación funcional ni discapacidad. Es decir, podemos afirmar que están en la etapa vital previa a cuando se producen las mencionadas caídas.

Así que si tienes sesenta años o más, o tienes algún pariente o amigo con esa edad, dile que se ponga ropa y calzado deportivo y… ¡A trabajar el equilibrio corporal y la propiocepción! Es importante además que estén acostumbrados a hacer caminatas. Caminar es un movimiento clave a nivel cardiovascular y de coordinación.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, y tampoco lesiones en las rodillas. Así como ningún otro malestar físico previo.

¿Cuál sería la estructura de la sesión?

1. Calentamiento previo en el que se realizarán ejercicios de movilidad articular y flexibilidad.

2. Bloques de ejercicios.

3. Fase final en la que se realizarán ejercicios de respiración y técnicas de relajación.

¿Que tipo de ejercicios se incluyen en la sesión?

La sesión constará de cuatro bloques de ejercicios (se propone una opción menos intensa y otra algo más para cubrir diferentes necesidades).

1. Mantenimiento de la posición sin material auxiliar

• Con un apoyo monopodal en bipedestación, primero con una pierna y luego con la otra. Puedes controlar el tiempo con un cronómetro, pero sería interesante que contarlo en voz alta simultáneamente. Para progresar, prueba a realizar este mismo ejercicio con los ojos cerrados. 3 series de 30″ a 45″.

• Cambios alternos del pie de apoyo a diferentes velocidades marcadas por el entrenador o entrenadora: cada 10 segundos, cada 5 segundos, cada 15 segundos, etc. Para avanzar, prueba a hacer este mismo ejercicio a más velocidad. 4 series de 30″ a 45″.

2. Mantenimiento de la posición con material auxiliar 

Silla sin brazos

• Elevaciones laterales con una pierna mientras la otra se mantiene apoyada en el suelo. La silla está colocada justo delante del usuario y se presenta como apoyo al movimiento. 3 series de 15 repeticiones.

• Desplazamientos atrás con una pierna mientras la otra se mantiene apoyada en el suelo. La silla se ubica justo delante del usuario y se presenta como apoyo al movimiento. 3 series de 15 repeticiones.

• Caminata sentado: mientras está sentado, camina con las piernas de 20 a 40 veces, levantando los pies por lo menos una palma del suelo. Hay que concentrarse en no perder el centro de gravedad.

• Levantamiento de brazos sentado: mientras está sentado, levanta simultáneamente su brazo derecho y la pierna izquierda, con la rodilla doblada. Ha de mantener esta posición durante unos segundos y luego cambiar de lado. Después repetirá el procedimiento hasta lograr un total de 20 repeticiones.

Vaso

• Se coloca un vaso en torno a la persona y se le van dando diferentes toques con las puntas de los pies, mientras el entrenador o entrenadora lo va cambiando de lugar. 3 series de 20 a 30 segundos.

• Desde posición sentada se levantan la pierna y el brazo alternos.

3. Desplazamientos variados en modo caminata

• Andar sobre las puntas de los pies sobre una línea fija en el suelo. ¿Puedes realizar este mismo ejercicio con los ojos cerrados sin desviarte de la línea marcada en el suelo? 3 series de 30″ a 45″.

• Ahora sobre los talones sobre una línea fija en el suelo. Prueba a hacerlo con los ojos cerrados sin desviarte de la línea marcada en el suelo. 3 series de 30″ a 45″.

• En tándem sobre una línea fija en el suelo. Pruébalo también con los ojos cerrados. 3 series de 30″ a 45″.

• Caminar en tándem hacia atrás sobre una línea fija en el suelo. 3 series de 30″ a 45″.

• Zancadas laterales. 4 series de 30″ a 45″.

• Hacia un lado pero cruzando los pies por delante y por detrás y después hacia el lado contrario. 4 series de 30″ a 45″.

4. Desplazamientos variados en modo pasos

• Paso lateral lado a lado

Apoyando las plantas de los pies.

Solo la punta del pie.

El pie en punta, pero sin apoyarlo en el suelo.

Haciendo paso lateral y suspensión del pie que sube durante 3 segundos.

• Poner el pie sobre un step y volver a colocarlo en el suelo de forma muy rápida: de frente y lateralmente

• Caminar en diagonal o haciendo zigzag

Apoyando las plantas de los pies.

Solo la punta del pie.

El pie en punta, pero sin apoyarlo en el suelo.

Haciendo paso lateral y suspensión del pie que sube durante 3 segundos.

• Caminata de dos pasos en dos pasos, se da una palmada en el número 1 de paso.

Aspectos que hay que tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios

• Concentración (el lugar del entrenamiento debe facilitarla).
• Respiración controlada y coordinada con el movimiento.
• Énfasis en el trabajo del core para realizar los ejercicios.
• Progresión lógica de los ejercicios. Si hay uno que no sale, no avanzo con el siguiente si es más difícil.

Todos estos ejercicios de equilibrio están pensados para mejorar esta capacidad básica en la tercera edad.

¡Adelante! Si necesitas orientación, no dudes en pedir ayuda a un profesional.