11 Dic OBJETIVO: CONTRACCIÓN DEL GLÚTEO EN CUADRUPEDIA – EXTENSIONES DE CADERA

La contracción del glúteo en posición de cuadrupedia es un ejercicio sencillo que puedes realizar en cualquier lugar (en el gimnasio, en casa…) y que no necesita ningún material para su ejecución.

Además de trabajar el glúteo, entrenas otros músculos de la parte inferior de la pierna. Vamos a destacar sus aspectos básicos.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: CONTRACCIÓN DEL GLÚTEO EN CUADRUPEDIA

¿Cómo se ejecuta?

• En cuadrupedia (rodillas alineadas con caderas, caderas con hombros y hombros con muñecas) eleva una pierna desde el suelo formando un ángulo de 90° con la rodilla. El resto del cuerpo debe mantener inalterable la posición de cuadrupedia, para lo que el pecho y el core han de estar activos y el torso firme.
• Eleva el talón hacia el techo sin perder el centro de gravedad; esto es, sin caer ni hacia un lado ni hacia otro. En el punto más alto del talón, el glúteo se encuentra también en su mayor grado de tensión.
• Atención: realiza el movimiento de forma suave, coordinándolo con la inhalación y exhalación.

Contracción del glúteo en cuadrupedia. Rosario Outón

Opción

Si quieres notar mayor intensidad, prueba a colocarte una pequeña mancuerna en el hueco poplíteo o un lastre en el tobillo; la intensidad se duplicará. También puedes utilizar gomas elásticas que colocadas desde el puente generen una resistencia mayor.

¿Qué debemos evitar?

• Ladear la cadera.
• Perder el centro de gravedad.
• Perder activación en torso, pecho y espalda, concretamente en la zona lumbar.
• Desalinear la cabeza en relación con la columna.

La contracción del glúteo en cuadrupedia es uno de los ejercicios más comunes en los centros deportivos. ¡Vamos! ¿Te atreves?