07 Nov OBJETIVO: CONTRACCIONES DE PECTORAL CON MANCUERNAS

La contracción de pectoral con mancuernas es un ejercicio que puede parecer sencillo, pero ejecutarlo correctamente requiere práctica y concentración. Sirve para fortalecer el tren superior y, en concreto, los pectorales.

Vamos a centrarnos en los aspectos básicos de este ejercicio para que puedas ejecutarlo correctamente.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: CONTRACCIONES DE PECTORAL (APERTURAS Y CIERRES CON MANCUERNAS)

Posición inicial

De pie, sostén dos mancuernas justo en línea con los hombros, una en cada mano, con los codos flexionados formando un ángulo recto y las muñecas mirando hacia el frente (alineadas las articulaciones de cada brazo: muñeca con codo y este con hombro).

Contracciones de pectoral. Posición inicial. Rosario Outón

Contracciones de pectoral. Posición inicial. Rosario Outón

A continuación, lleva las pesas hacia la línea media del cuerpo. Cuando lleguen a esta altura, asegúrate de que mantienes la posición correcta:

• Los pies abiertos al ancho de las caderas y puntas alineadas con rodillas.
• Los talones anclados al suelo (peso del cuerpo en ellos).
• Las rodillas ligeramente flexionadas.
• La espalda recta y larga.
• El pecho fuera y zona lumbar activa.
• El abdomen contraído.
• La cabeza alineada con la columna.
• El torso firme.
• Los brazos perpendiculares al tronco.

¿Cuál es la trayectoria de las mancuernas? Consideraciones

• Cierre: los codos buscan juntarse en la línea media del cuerpo, sin perder el ángulo de 90º. Es fundamental que los hombros se mantengan alejados de las orejas durante todo el ejercicio.
• Parada en el centro: debemos mantener las mancuernas suspendidas durante 1 segundo; los codos cercanos a la línea media del cuerpo.
• Apertura: es el mismo recorrido que en la subida, pero en sentido inverso.

Contracciones de pectoral. Posición de cierre. Rosario Outón

¿Cuál es la forma de inhalar y exhalar?

La primera inhalación se produce cuando los brazos están en posición de inicio, parados, y durante el cierre se lleva a cabo la exhalación. A partir de este momento, se inhala al hacer la apertura de las mancuernas y se exhala al cerrarlas, suave, sin tirones.

¿Qué hay que evitar?

Hay que evitar en todo momento subir los codos por encima de los hombros e inclinar el torso.

Como siempre, te recomendamos empezar con poco peso (o ninguno) y cuando tengas asegurada la técnica, incrementarlo. En algunos centros deportivos hay máquina contractora; quizás la asistencia de esta te ayude a perfeccionar la técnica para cuando te atrevas a hacerlo con las mancuernas.

Primero la técnica y luego la carga, siempre. ¡No esperes más para empezar a fortalecer tus pectorales!