23 Ene OBJETIVO: ELEVACIÓN ALTERNA DE BRAZO Y PIERNA EN CUADRUPEDIA

Esta elevación contralateral en posición de cuadrupedia es un ejercicio sencillo que puedes realizar en cualquier lugar (en el gimnasio, en tu casa…), y que no necesita ningún material para su ejecución.

Además de trabajar el glúteo, entrenas otros músculos de la parte inferior de la pierna y la espalda. Este movimiento tiene muchos beneficios; entre otros: nos permite compensar desequilibrios musculares entre los dos lados del cuerpo y mejora la coordinación…Vamos a destacar sus aspectos básicos.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no padezcas ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: ELEVACIÓN ALTERNA DE BRAZO Y PIERNA EN CUADRUPEDIA

¿Cómo se ejecuta?

• En cuadrupedia (rodillas alineadas con caderas, caderas con hombros y hombros con muñecas) extiende una pierna desde el suelo a la vez que el brazo alterno realiza el mismo movimiento. El resto del cuerpo debe mantener inalterable la posición de cuadrupedia, para lo que el pecho y el core han de estar activos y el torso firme.
• Aguanta 1 o 2 segundos en posición de extensión y vuelve a la posición inicial. En ese momento, intenta alargar lo más posible muñeca y tobillo, de forma que el pie y la mano estén lo más lejos posible.

Atención: realiza el movimiento de forma suave, coordinándolo con la inhalación y la exhalación. La inhalación puede ayudarnos a conseguir la posición de partida.

Elevación alterna de brazo y pierna en cuadrupedia. Posición inicial. Rosario Outón

Elevación alterna de brazo y pierna en cuadrupedia. Movimiento. Rosario Outón

¿Qué debemos evitar?

• Ladear la cadera.
• Perder el centro de gravedad.
• Perder activación en torso, pecho y espalda, concretamente en la zona lumbar.
• Desalinear la cabeza en relación con la columna.

Si al principio tienes dificultad para levantar ambas extremidades a la vez, empieza levantando una pierna o un brazo y así hasta que seas capaz de mantener el equilibrio.

 Si realizas este ejercicio, ¡tu espalda te lo agradecerá! ¡Vamos!