19 Dic OBJETIVO: ELEVACIÓN DE PELVIS (GLÚTEOS)

Uno de los ejercicios más fáciles para la tonificación de glúteos es la elevación de pelvis. En ella además intervienen de forma protagonista el core y la musculatura del tren inferior.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: ELEVACIÓN DE PELVIS (GLÚTEOS)

Posición inicial

• Coloca los pies separados al ancho de las caderas, con los dedos de los pies, los tobillos y las rodillas mirando hacia delante; estas últimas deben estar alineadas con las puntas de los pies.
• El peso del cuerpo recae en los talones.
• En esta posición tu zona lumbar se mantiene pegada al suelo.
• Atención: si se produce una hiperlordosis (acentuamiento excesivo de la curvatura lumbar) que lleve al ahuecamiento de la zona, efectuaremos una contracción del abdomen y  retroversión de la cadera, para fijarla bien al suelo.
• Los brazos caen a los lados del cuerpo bien pegados a él, los hombros están unidos al suelo y las escápulas conectadas; las palmas de las manos pueden mirar hacia arriba o abajo.
• El cuello está largo y la mirada hacia el techo, así ha de mantenerse durante todo el proceso.

Elevación de pelvis. Posición inicial. Rosario Outón

Inicio de la elevación

¡Atención! ¡Se activan varios procesos musculares!

• Talones: ejercen presión hacia el suelo para ayudar en el movimiento.
• Rodillas: siguen respetando la alineación con las puntas de los pies, nunca deben sobrepasar la línea de la punta de los pies.
• Glúteos: se contraen progresivamente, lo que hace que la cadera se levante ligeramente del suelo.
• Abdomen: firme.
• Brazos: se mantienen en la posición de inicio. En este ejercicio, una de las cosas que hay que evitar es servirnos de los brazos para subir. Tenlo en cuenta durante el proceso.
• Cabeza: permanece apoyada en el suelo y relajada.
• El momento de parar cuando estamos subiendo es justo cuando notamos que la contracción del glúteo llega a su punto máximo. Igualmente, el core y el isquios llegan a su contracción total.

Elevación de pelvis. Posición elevación. Rosario Outón

Inicio del descenso

• Mantenemos la posición final de 3 a 5 segundos.
• Realizamos el mismo recorrido que en la subida pero en sentido inverso.
• Relajamos los glúteos, isquiotibiales y core y descendemos poco a poco. Llegamos a la posición de inicio, intentado «alargar» lo más posible la columna. No hace falta que el glúteo toque el suelo.

Respiración

En la elevación de la pelvis o extensión de cadera desde el suelo la inhalación se produce antes de iniciar la elevación, y la exhalación a medida que descendemos.

Para darle intensidad al ejercicio tienes varias opciones: puedes colocar un lastre (disco, mancuerna, etc.) sobre la pelvis o colocar los pies en una superficie inestable, entre otros. ¡A por todas!