10 Jul OBJETIVO: ELEVACIÓN DE PIERNAS EXTENDIDAS EN SUSPENSIÓN

En este artículo veremos la elevación de piernas extendidas en suspensión. Este ejercicio es de alta intensidad, así que intenta hacerlo solo cuando ya tengas un nivel alto de entrenamiento.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal, lumbar o en las rodillas, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: ELEVACIÓN DE PIERNAS EXTENDIDAS EN SUSPENSIÓN

Posición inicial

• Nos agarramos en pronación fuertemente de una barra fija horizontal y colocamos las manos al ancho de los hombros o un poco más lejos, dejando caer los pies hacia el suelo y manteniendo una posición recta de los brazos. Es una posición estable y firme en la que el core desempeña un papel fundamental a la hora de estabilizar el cuerpo, que forma una línea desde los pies a la cabeza. La idea es que el cuerpo quede perpendicular al suelo.
• Inhalamos por la nariz, nos concentramos, y al exhalar comienza el movimiento.

Puedes hacerlo colgándote de una barra fija suspendida en el techo, y en una fase previa a esta, apoyando la espalda sobre una espaldera (como se puede ver en las fotos). Otra opción cuando ya tienes controlado el ejercicio es hacerlo en una barra de dominadas.

Elevación de piernas extendidas en suspensión. Posición inicial. Rosario Outón

Movimiento

• Es el acercamiento de las puntas de los pies a la línea del ombligo, o dicho de otra forma, el acercamiento del pubis al esternón, mediante la flexión de la cadera y sin perder la posición anteriormente detallada.
• Secuencialmente, inhalamos abajo, exhalamos al subir, aguantamos 1 o 2 segundos y volvemos a extender las piernas a medida que inhalamos.
• El propio peso del cuerpo se presenta de nuevo como una herramienta básica para un entrenamiento de calidad y nuestro core es clave en la ejecución correcta del ejercicio como hemos visto en casos anteriores. Si necesitas flexionar un poco las rodillas para poder subirlas, flexiónalas.

Elevación de piernas extendidas en suspensión. Posición final. Rosario Outón

¡Ojo! La espalda debe mantener su curvatura lumbar natural y el torso ha de estar firme durante todo el movimiento.

Concéntrate… ¡y a por ello!