25 Sep OBJETIVO: ESCALADOR (MOUNTAIN CLIMBER)

Dentro de los ejercicios de autocarga que sirven para el entrenamiento global corporal (trabajo de tonificación de tren superior y tren inferior y trabajo cardiovascular medio-alto), el escalador ocupa un papel prioritario. No se necesita material, salvo que quieras utilizar una colchoneta.

Es una efectiva combinación entre el trabajo isométrico (plancha) y el aeróbico (elevación de rodillas).

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: ESCALADOR (MOUNTAIN CLIMBER)

Posición inicial

Tumbados boca abajo y apoyando las manos en el suelo a la anchura de los hombros, equilibramos el peso del cuerpo en 4 puntos de apoyo (sin dejar caer el peso en ellos): puntas de los pies y palmas de las manos.

Revisión del cuerpo desde los pies hasta la cabeza

• Pies separados ligeramente de la línea media del cuerpo y tobillos alineados con las puntas de los pies. Con esto evitaremos desplazar el peso del cuerpo fuera de los talones.
• Piernas rectas y tobillos, rodillas y caderas alineados. Así no cargaremos el peso fuera de los puntos mencionados.
• Abdomen activado (ombligo hacia dentro, costillas «cerradas»…). Con esto evitaremos que la zona lumbar se hunda (hiperlordosis lumbar).
• Codos extendidos.
• Cabeza: hay que mirar al suelo, no al ombligo. La cabeza debe estar alineada con la columna vertebral y a la vez hay que intentar alejarla de esta. Evitamos así la sobrecarga del trapecio.

Escalador. Movimiento. Rosario Outón

¿Cómo se ejecuta?

Consiste en el acercamiento alternativo de las rodillas hacia el pecho: una rodilla se flexiona y la otra está extendida; en el siguiente movimiento, la rodilla que estaba flexionada se extiende y viceversa. Es un movimiento que puede recordar al de alguien que está escalando (de ahí su nombre), pero a gran velocidad.

Cuanto más rápido movamos las piernas, mayor será la intensidad. Pero ¡recuerda!: no hace falta que lo hagas más rápido si percibes que pierdes técnica o acortas recorrido por realizarlo más deprisa.

¿Has intentado hacerlo ya?