23 Jun OBJETIVO: HACER ZANCADAS/LOUNGES ¡¡BIEN!!

Si buscas un ejercicio completo de tren inferior que ayude a tonificar la musculatura y mejore el equilibrio y la propiocepción, la zancada es el movimiento que te interesa.

En la zancada se trabajan intensamente como músculos protagonistas los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, al tiempo que se produce una implicación activa del core. Además, hacer zancadas ayuda a tonificar las musculatura de las piernas y mejora el equilibrio y la propiocepción. Sin duda, es un ejercicio muy completo. En este artículo detallamos cómo ejecutarlas correctamente.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal, lumbar o en las rodillas, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: ZANCADA O LOUNGE

Posición inicial

Después de calentar, nos colocamos de la siguiente manera:

• De pie sobre el suelo con los pies separados al ancho de las caderas.
• Con las plantas de los pies apoyadas totalmente en el suelo.
• Con las rodillas ligeramente flexionadas y alineadas con las puntas de los pies.
• Con el abdomen activo (esto permite la posición erguida de la espalda y la protección de la zona lumbar durante la práctica).
• Los brazos pueden estar en varias posiciones. Mi recomendación es que los puños cerrados se sitúen en la cintura, los hombros relajados y alejados de las orejas, las escápulas conectadas y el cuello largo.
• Inhalamos por la nariz, nos concentramos, y al exhalar comienza el movimiento.

Hacer zancadas o lounges bien. Posición inicial. Rosario Outón

Movimiento

• Una de las piernas se desplaza un paso grande hacia delante; confirmamos que la rodilla está alineada con el tobillo y entonces flexionamos coordinadamente ambas rodillas, haciendo que la que tenemos delante no deje de alinearse con el tobillo, o dicho de otro modo, procurando que la rodilla no sobrepase la línea de la punta del pie (ángulo de 90°).
• Hay que evitar siempre levantar el talón de la rodilla que se mueve hacia delante.
• Una consideración importante es que la flexión de ambas rodillas hace que sea el sacro el que se aproxime al suelo, por así decirlo… ¡Ojo! No se trata de un desplazamiento hacia delante de la columna desequilibrando el peso del cuerpo, sino un acercamiento del coxis al suelo, procurando mantener el torso alineado en su vertical.
• Durante el movimiento, los hombros están colocados detrás y el pecho fuera. La cabeza sigue erguida.

Movimiento inverso y posición inicial

• Las rodillas se extienden y el movimiento es el mismo en sentido inverso. Después, la pierna vuelve a su posición inicial.

Puedes empezar trabajando con el propio peso del cuerpo, y para añadir intensidad puedes utilizar cargas adicionales: mancuernas a ambos lados del cuerpo, barra cargada por detrás de la espalda, etc.

Las zancadas son un ejercicio perfecto si tu objetivo es fortalecer glúteos y piernas. ¡Adelante!