14 Ago OBJETIVO: MANOS A TALONES (CORE)

Al trabajar el abdomen suelen cometerse algunos errores que pueden llevar a sobrecargas o lesiones innecesarias en la zona cervical o lumbar; por eso es conveniente revisar la técnica.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: MANOS A TALONES (CORE)

Posición inicial – inhalación

• Túmbate boca arriba sobre una superficie llana y lisa, con las rodillas flexionadas y los pies abiertos al ancho de las caderas, las plantas de los pies totalmente pegadas en el suelo, zona lumbar adherida al suelo igualmente y cintura escapular conectada. Los brazos van a situarse a lo largo del cuerpo, a los lados, y las manos en posición supina.
• Inhalación profunda por la nariz.

Manos a talones. Posición inicial. Rosario Outón

ERRORES EN ESTA FASE: acercar los hombros a las orejas.

Posición final – exhalación

• Se produce una elevación de las escápulas del suelo como consecuencia de una contracción de la franja abdominal. Digamos que el ombligo va hacia dentro, hacia la columna y hacia arriba. Es un movimiento parecido al de la tos o el estornudo, pero en este caso realizado de forma voluntaria, controlada y lenta. Los brazos se mantienen extendidos y la barbilla separada del pecho en todo momento como si hubiera una pelota de tenis entre la barbilla y el pecho.
• Mantente un segundo arriba sintiendo cómo se acercan las costillas y baja en la última fase de la exhalación. Tanto la contracción como la relajación del abdomen se producen de forma suave, sin dar «tirones».

Manos a talones. Posición final. Rosario Outón

ERRORES EN ESTA FASE: inclinación excesiva de la barbilla hacia el pecho haciendo contacto y bloqueando cervicales.

Sería conveniente que un entrenador o entrenadora personal o técnico de fitness te observe y corrija.

Hay infinidad de ejercicios para trabajar el core, aunque la clave como ya sabemos es… ¡la variedad en el entreno!