13 Feb OBJETIVO: PRESS MILITAR O PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS EN BIPEDESTACIÓN

El press de hombro con mancuernas (convencional y en estilo puro, dejando a un lado sus variantes) a priori puede parecer sencillo, pero requiere práctica y concentración para su correcta ejecución.

También llamado press militar, este ejercicio sirve principalmente para fortalecer el tren superior y, en concreto, los hombros. A continuación detallamos los aspectos clave para que lo ejecutes de forma correcta y segura.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS EN BIPEDESTACIÓN

¿Cómo se ejecuta?

• De pie sostenemos dos mancuernas justo encima de los hombros, una en cada mano, con los brazos flexionados y las muñecas mirando hacia el frente (alineadas las articulaciones de cada brazo: muñeca con codo y codo con hombro), y levantamos las pesas en vertical desde la línea del hombro.

Cuando las pesas llegan a esta altura, nos aseguramos de que mantenemos la posición correcta:

• Pies: abiertos al ancho de las caderas y puntas alineadas con rodillas.
• Talones: anclados al suelo (peso del cuerpo en ellos).
• Rodillas: ligeramente flexionadas.
• Espalda: recta y larga.
• Pecho: fuera y zona lumbar activa.
• Abdomen: contraído.
• Cabeza: alineada con la columna.
• Torso: firme.

Press militar. Posición inicial. Rosario Outón

¿Cuál es la trayectoria de las mancuernas? Consideraciones

• Elevación: subimos las mancuernas pegadas a la línea de las orejas, pero sin que toquen estas, hasta colocarlas justo encima de los hombros. En esta trayectoria sentimos como si nos tiraran de las muñecas con un hilo desde el techo hasta llegar a extender los codos. Es fundamental que los hombros se mantengan alejados de las orejas durante todo el ejercicio.
• Parada arriba: debemos mantener las mancuernas suspendidas durante 1 segundo.
• Descenso: es el mismo recorrido que la subida pero en sentido inverso.

Press militar. Posición muñecas. Rosario Outón

¿Cuál es la forma de inhalar y exhalar?

• La primera inhalación se produce cuando las mancuernas están abajo, paradas, y la exhalación se lleva a cabo durante la elevación.
• A partir de este momento, se inhala al subir las mancuernas y se exhala al bajar, suavemente, sin tirones.

Variaciones

Como alternativa existe la opción de realizar este mismo ejercicio alternando los brazos, en posición sentado, variando los tiempos de elevación y descenso. Te recomendamos empezar con poco peso y cuando tengas asegurada la técnica, incrementarlo. Recuerda:

Primero la técnica y luego la carga, siempre.

¡A por ello! ¿No estás seguro de que sigues la técnica correcta? Solo tienes que ponerte en contacto con un entrenador personal para que te asesore.