03 Nov LOS MEJORES ESTIRAMIENTOS PARA EL TORSO QUE VAS A ENCONTRAR

Te mostramos los estiramientos para el torso que deberías hacer para conservar la salud y flexibilidad de tus músculos. ¡No te olvides de que un buen estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones!

Desde el punto de vista anatómico, el tronco o torso es aquella parte del cuerpo humano que no incluye a las extremidades inferiores y superiores. El tronco incluye tanto su cara anterior (tórax) como su cara posterior (columna vertebral).

El torso es el «punto de conexión» de la cabeza, miembros superiores y miembros inferiores, lo que lo convierte en estructura anatómica esencial. Y aunque podemos estirar el torso de diferentes formas, aquí hemos seleccionado ejercicios que no precisan material auxiliar ni ayuda de un compañero. Son perfectos para realizarlos en cualquier parte.

Hay que tener en cuenta que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal o lumbotorácica antes de realizar los siguientes estiramientos.

Tipo de ejercicios: ESTIRAMIENTOS PARA EL TORSO

Tendido boca arriba

• Los brazos extendidos en cruz, codos en línea con los hombros y palmas de las manos boca abajo en el suelo, rotar lentamente la pelvis y las piernas hacia un lado. Y luego hacia el otro. Con la pelvis y las manos se mantiene un empuje constante hacia el suelo.

• Con los brazos en ángulo recto  y las piernas semiflexionadas rotar lentamente hacia un lado y hacia el otro, mientras mantienes la posición fija de los brazos. Es importante que los hombros se queden bien pegados al suelo.

Variaciones: colocación extendida del brazo contrario hacia arriba o hacia un lado.

• Flexionar las rodillas hacia el pecho. Si es posible, elevar las vértebras cervicales y llevar la mirada entre las rodillas. Se mantiene un empuje de la columna hacia el suelo.
• Extender simultáneamente los codos por encima de la cabeza y las piernas hacia abajo, mientras mantenemos el empuje de manos, glúteos, espalda y talones contra el suelo.

Tendido boca abajo

• Elevar el pecho y los hombros del suelo. El objetivo no debe ser separar el cuerpo del suelo, sino alargar la columna; con las palmas de las manos hay que realizar una tracción de las manos hacia atrás como empujando el suelo hacia ti.

• Ahora elevar brazo y la pierna de forma alterna o simultánea. Es importante empujar la cadera con el suelo.

De rodillas

• Con las rodillas separadas un poco más que el ancho de caderas, desplazar glúteo y cadera hacia los talones sin llegar a hacer apoyo físico. Extendiendo los brazos hacia delante.
• Se pueden observar variaciones en la ejecución del ejercicio mediante la variación de los brazos: una mano sobre la otra, una mano sobre otra y basculación del peso del cuerpo hacia un lado y otro…
• Incluso brazos separados más abiertos que el ancho de hombros, con un brazo extendido hacia delante o con el brazo extendido hacia el lado.

Variaciones: no es una posición sobre rodillas, pero se puede llegar a ella desde la misma. Consiste en formar la imagen de una V invertida, mientras realizamos un empuje con las manos hacia delante y del pecho hacia las piernas.

Sentada

• Con los isquiones fijados en el suelo y las piernas abiertas, llevar ambos brazos hacia un pie y luego al otro.

• Los isquiones fijados en el suelo y las piernas abiertas y flexionadas, arquear la zona dorsolumbar con la correspondiente alineación cervical.

En posición de cuadrupedia

• Extender brazo y pierna alternos.
• Rotar alternamente el tronco con elevación del brazo hacia el techo, sacando el pecho.
• Arquear la región dorsolumbar manteniendo la cadera sobre el eje de las rodillas.

En bipedestación

• Flexionar tronco hacia delante a la vez que nos sujetamos con las manos en una barra, espaldera o pared.

• Después flexionar lateralmente el tronco mientras empujamos el codo semiflexionado por detrás de la cabeza hacia el suelo.

• Desplazar hacia atrás el brazo mientras mantenemos el agarre fijo de la mano en un punto estable, por ejemplo una barra, o la ayuda auxiliar de un compañero.

Consideraciones generales de los estiramientos

• Mantener la posición de 20 a 30 segundos, descansar de 5 a 10 segundos y volver a repetirla durante 2 o 3 veces más de acuerdo a las necesidades y características del sujeto que ejecuta la posición.

• También debe mantenerse el ritmo respiratorio normal durante el estiramiento. Inspirando por la nariz. Ya que ayuda llevar el aire mentalmente a la zona que se está estirando. Concretamente a los grupos musculares implicados porque se favorecerá la concentración y el estiramiento en la zona. Así como exhalando por la boca de forma suave y prolongada.

• Cambiar la rutina de estiramientos de forma regular para seguir consiguiendo beneficios por su ejecución. Al igual que ocurre con el entrenamiento, deben buscarse estímulos nuevos para que podamos llegar a nuestros objetivos.

Una vida saludable no es solo ir al gimnasio, también debes cuidar la salud de tus músculos y estirar adecuadamente.