23 Oct OBJETIVO: ABDUCCIONES DE CADERA EN DECÚBITO LATERAL CON BANDA ELÁSTICA

La abducción de cadera en decúbito lateral es un ejercicio muy sencillo que contribuye al fortalecimiento de los glúteos, entre otros. Al utilizar la banda elástica se otorga mayor intensidad al ejecutarlo.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: ADBUCCIONES DE CADERA EN DECÚBITO LATERAL CON BANDA ELÁSTICA

Posición inicial (inhalación)

Abducciones de cadera en decúbito lateral con banda elástica. Posición inicial. Rosario Outón

• Túmbate de lado sobre una superficie llana y lisa; las caderas y las rodillas están ligeramente flexionadas y correctamente alineadas, y los pies en flex; zona lumbar activa y cintura escapular conectada.
• Un brazo va a situarse debajo de la cabeza, para servir de almohada, y el otro por delante del cuerpo haciendo soporte con la palma de la mano.

ERRORES EN ESTA FASE: arqueo excesivo de la zona lumbar.

Movimiento (exhalación)

Abducciones de cadera en decúbito lateral con banda elástica. Movimiento. Rosario Outón

• Se produce una apertura hacia el exterior de la pierna que está más cerca del techo, manteniendo flexionada la rodilla; los talones no se separan.
• La cabeza se mantiene relajada apoyada sobre el brazo que está extendido en el suelo y mirando al frente.
• La cadera se mantiene pegada al suelo por uno de sus lados, y el ombligo empuja hacia la columna.
• Mantente un segundo arriba y baja en la última fase de la exhalación. Tanto la contracción como la relajación en la ejecución se producen de forma suave, controlada y sin dar «tirones».
• ¡Ojo! La pierna que está apoyada en el suelo no debe levantarse cuando la otra está en el punto de destino.

ERRORES EN ESTA FASE: inclinación de la barbilla hacia el pecho. Esta ha de estar separada del pecho con una distancia similar al diámetro de una pelota de tenis.

Variaciones

Este ejercicio puede ser diferente si utilizamos una silla y atamos la banda elástica a una de sus patas por uno de los extremos y por el otro la atamos al pie, realizando la abducción en bipedestación… ¡Pero eso ya lo veremos en otro post! Para ejecutar el ejercicio sin banda, consulta nuestra entrada sobre abducciones de cadera en decúbito lateral.

¡Anímate y empieza a fortalecer tus glúteos con este sencillo ejercicio!