15 May OBJETIVO: ABDUCCIONES DE CADERA EN DECÚBITO LATERAL

La abducción de cadera en decúbito lateral es un ejercicio muy sencillo que contribuye al fortalecimiento de los glúteos, entre otros.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio abdominal: ADBUCCIONES DE CADERA EN DECÚBITO LATERAL

Posición inicial (inhalación)

• Túmbate de lado sobre una superficie llana y lisa; las caderas y las rodillas están extendidas y los pies en flex; zona lumbar activa y cintura escapular conectada. Un brazo va a situarse debajo de la cabeza, para servir de almohada, y el otro encima del cuerpo (si lo prefieres, colócalo delante del cuerpo haciendo soporte con la palma de la mano).

ERRORES EN ESTA FASE: arqueo excesivo de la zona lumbar.

Movimiento (exhalación)

• Se produce una elevación de la pierna que está más cerca del techo, manteniendo extendida la rodilla hasta la línea del hombro. La cabeza se mantiene relajada apoyada sobre el brazo que está extendido en el suelo y mirando al frente; la cadera se mantiene pegada al suelo, y el ombligo empuja hacia la columna.
• Mantente un segundo arriba y baja en la última fase de la exhalación. Tanto la contracción como la relajación en la ejecución se producen de forma suave, controlada y sin dar «tirones». ¡Ojo! El pie solo sube hasta la línea del hombro.

ERRORES EN ESTA FASE: inclinación de la barbilla hacia el pecho. Esta ha de estar separada del pecho con una distancia similar al diámetro de una pelota de tenis.

Variaciones

Este ejercicio puede ser más intenso si utilizamos una mancuerna encima de la pierna que efectúa el movimiento, colocando bandas elásticas alrededor de las piernas como te explicábamos en otra entrada o con lastres en los tobillos (pero no con demasiada carga).

¡A por ello!