18 Sep OBJETIVO: ELEVACIÓN Y DESCENSO DE PIERNAS JUNTAS EN POSICIÓN TUMBADO (CORE)

La elevación y descenso de piernas juntas es una variante de los ejercicios de core en posición tumbado boca arriba. El trabajo del core en esta posición requiere una especial atención para evitar sobrecargas innecesarias en cuello, espalda, etc.

En variantes como las tijeras verticales o la elevación y descenso de piernas juntas que hoy nos ocupa, ten en cuenta que la función del abdomen es de control y estabilizadora (trata de fijar bien la pelvis al suelo) y otros músculos se encargan de ejecutarlo (psoas ilíaco y recto anterior del cuádriceps, entre otros).

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: ELEVACIÓN Y DESCENSO DE PIERNAS JUNTAS EN POSICIÓN TUMBADO

Posición inicial (inhalación)

• Túmbate boca arriba sobre una superficie llana y lisa; apoya la espalda en el suelo (la zona lumbar adherida al suelo), flexiona la cadera y extiende las rodillas en línea vertical y perpendicular al suelo (y en consecuencia, al tronco); coloca los pies juntos y en posición flex (puntas de los pies hacia la cara y talón hacia el techo, de modo que se forme un ángulo reto entre la tibia y el dorso del pie), y mantén la cintura escapular conectada.
• Cabeza, cuello y hombros pegados al suelo (van a estar relajados durante la ejecución del ejercicio). Sitúa los brazos a los lados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia el suelo y los dedos de las manos intentarán llegar a los talones alejando los hombros de las orejas.
• Inhalamos profundamente por la nariz y descendemos las piernas lentamente contrayendo el abdomen para evitar el «compromiso» de la zona lumbar. Si llegamos a un punto en el que vemos que la espalda, a pesar del esfuerzo del core, se despega del suelo, debemos parar y retornarlas a su punto de origen.

¡Ojo! Error en esta fase: arqueo de la zona lumbar.

Posición final (exhalación)

• Como hemos visto, se produce un descenso de las piernas juntas como consecuencia de una contracción de la franja abdominal. Es un movimiento en el que el ombligo tira hacia dentro y hacia arriba, realizado de forma voluntaria y sostenida en el tiempo. Los brazos siguen en la misma posición, largos y a los lados del cuerpo, y la barbilla separada del pecho. Mantente un segundo abajo y sube en la última fase de la exhalación. Tanto la contracción como la relajación del abdomen se produce de forma suave, sin dar «tirones».
• No hace falta que bajes demasiado las piernas, esto va en favor de la seguridad de vértebras cervicales y lumbares. No hay prisa al realizar este ejercicio, ni en la contracción ni en la relajación del abdomen.

¡Ojo! Error en esta fase: barbilla pegada al pecho. Ha de estar separada con una distancia similar al diámetro de una pelota de tenis.

Si es la primera vez que intentas este ejercicio, sería conveniente que un entrenador o una entrenadora personal o técnico de fitness te observe y corrija.

Este movimiento es solo el punto de partida de una variedad inimaginable de ejercicios de fortalecimiento de core. ¡¡Adelante!!