06 Feb OBJETIVO: HACER TIJERAS VERTICALES (CORE)

Las tijeras verticales son una variante de los ejercicios de core en posición tumbado boca arriba. El trabajo del core en esta posición requiere especial atención para evitar sobrecargas innecesarias en cuello, espalda, etc.

En variantes como la elevación y descenso de piernas juntas o el de las tijeras verticales que hoy nos ocupa, ten en cuenta que la función del core es de control y estabilizadora (trata de fijar bien la pelvis al suelo) y otros músculos se encargan de ejecutarlo (psoas ilíaco y recto anterior del cuádriceps, entre otros).

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio abdominal: TIJERAS VERTICALES (CORE)

Posición inicial

• Túmbate boca arriba sobre una superficie llana y lisa; apoya la espalda en el suelo (la zona lumbar adherida al suelo), flexiona la cadera y extiende las rodillas en línea vertical y perpendicular al suelo (y en consecuencia, al tronco); coloca los pies juntos y en posición flex (puntas de los pies hacia la cara y talón hacia el techo, de modo que se forme un ángulo recto entre la tibia y el dorso del pie), y mantén la cintura escapular conectada.
• Cabeza, cuello y hombros pegados al suelo (van a estar relajados durante la ejecución del ejercicio). Sitúa los brazos a los lados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia el suelo y los dedos de las manos intentarán llegar a los talones alejando los hombros de las orejas.

Si llegado este punto sientes que la zona lumbar hace por separarse del suelo, tienes la opción de bajar las piernas (alejándolas de la línea perpendicular al suelo) o de flexionar las rodillas: ipso facto la zona lumbar se adherirá a la superficie.

Tijeras verticales. Posición inicial. Rosario Outón

Cómo se ejecuta

• Inhalamos profundamente por la nariz y hacemos bajar una de las piernas lentamente hasta 20 cm del suelo contrayendo el abdomen para evitar el «compromiso» de la zona lumbar.

¡Recuerda! Si llegamos a un punto en el que vemos que la espalda, a pesar del esfuerzo del core, se despega del suelo, debemos parar y retornarla a su punto de origen, flexionar las rodillas o bajar las piernas hasta llegar a un punto estable.

• De forma simultánea y alternativa al descenso de una de las piernas, la otra debe subir o bajar igualmente según corresponda.

Tijeras verticales. Movimiento. Rosario Outón

¿Cuáles son los errores más comunes?

Arqueo de la zona lumbar

El descenso y la elevación de las piernas es una consecuencia de la contracción de la franja abdominal. Es un movimiento en el que el ombligo tira hacia dentro y hacia arriba, realizado de forma voluntaria y sostenida en el tiempo. Los brazos siguen en la misma posición, largos y a los lados del cuerpo, y la barbilla separada del pecho. Tanto la contracción como la relajación del abdomen se producen de forma suave, sin dar «tirones».

Barbilla pegada al pecho

Hay que evitar que la barbilla se pegue al pecho; ha de estar separada con una distancia similar al diámetro de una pelota de tenis.

Como variante de esta ejecución, se pueden elevar los hombros y las escápulas del suelo, colocando las manos en las sienes y abriendo bien los codos alargando los brazos a los lados del cuerpo.

Las tijeras son todo un clásico para trabajar el core de forma intensa. Pon atención a la técnica y ¡adelante!