
18 Dic OBJETIVO: FLEXIONES DIAMANTE
Las flexiones diamante (variación de las tradicionales) trabajan intensamente la fuerza en el tríceps aunque, como siempre, intervienen otros grupos musculares como deltoides, core, pectoral, etc., y para realizarlas no hace falta ningún material.
Se encuadran dentro de un nivel medio-alto en el entrenamiento. La forma de hacerlas es similar a las flexiones tradicionales para el trabajo de tríceps; el rasgo distintivo entre una y otra es la posición inicial de las manos. La flexión diamante busca la unión o el mayor acercamiento posible de los dedos pulgares e índices formando un triángulo (o un diamante, de ahí el nombre) y el establecimiento de una base más estrecha en el entrenamiento.
¿Cómo tengo que colocarme para tener una técnica correcta y evitar lesiones en muñecas, hombros o zona lumbar? Las orientaciones que se facilitan a continuación son comunes al ejercicio flexión de codo con trabajo de tríceps.
Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal, lumbar o en las rodillas, así como ningún otro malestar físico previo.
Tipo de ejercicio: FLEXIONES DIAMANTE
Posición inicial
Tumbados boca abajo y colocando las manos a la altura del pecho y justo por debajo de los hombros, equilibramos el peso del cuerpo en 4 puntos de apoyo (sin dejar caer el peso en ellos): puntas de los pies y palmas de las manos.
Revisión del cuerpo desde los pies hasta la cabeza (inhalación)
- Pies: separados ligeramente de la línea media del cuerpo. Tobillo alineado con la punta del pie. Con esto evitaremos desplazar el peso del cuerpo fuera de los talones.
- Piernas rectas y tobillos, rodillas y caderas alineados. Así evitaremos cargar el peso fuera de los puntos mencionados.
- Abdomen: activado (ombligo hacia dentro, costillas «cerradas»…). Con esto evitaremos que la zona lumbar se hunda (hiperlordosis lumbar).
- Manos: al ancho de los hombros y a la altura del pectoral.
- Codos: extendidos y cerca del torso para orientar bien la flexión de la articulación cuando se inicie el descenso.
- Cabeza: hay que mirar al suelo, no al ombligo. La cabeza debe estar alineada con la columna vertebral y a la vez hay que intentar alejarla de esta. Evitamos así la sobrecarga del trapecio.

Flexiones diamante. Posición inicial. Rosario Outón
Consideraciones al bajar (exhalación)
- Casi hay que tocar el suelo con el pecho. La profundidad al bajar es directamente proporcional al mantenimiento de la técnica correcta; es decir, si bajar más va a provocar un deterioro o fallo de la técnica, no bajo más.
- Hombros en todo momento alejados de las orejas. Subirlos durante el descenso provocaría una sobrecarga en el trapecio y las cervicales.
- Los codos se deslizan a los lados del cuerpo, cerca de las costillas, aunque saldrán ligeramente hacia los lados.

Flexiones diamante. Posición descenso. Rosario Outón
Consideraciones al subir (inhalación lenta)
- Mismo recorrido de la bajada pero en sentido inverso.
- Evitar inclinar el tronco hacia atrás.
- Mantener activado el abdomen y ascender sin perder el equilibrio.
- Llegar a la posición de inicio intentando extender al máximo la columna.
- Tus brazos deben mantenerse en paralelo.
Opción
El paso previo a la realización de la flexión convencional es la flexión sobre rodillas. Comprueba tu técnica primero en este movimiento y luego pasa a la realizada sobre las puntas de los pies. Si la opción sobre rodillas es demasiado intensa, realiza el ejercicio de pie con la pared a modo de «suelo».
Tómate tu tiempo para perfeccionar la técnica sobre las rodillas y después pasa a las puntas de los pies. La velocidad de ejecución es preferiblemente lenta para pulir la técnica (cuenta 2 segundos al bajar y 2 segundos al subir). Quizás las primeras veces que las hagas no ganarás profundidad, pero no importa; comienza bajando dos centímetros, pero siempre cuida que la trayectoria de los codos, así como el resto de las consideraciones dadas, estén bien ejecutadas.
Entrenadora Personal | CÓMO MANTENERTE EN FORMA SI NO TE GUSTA ENTRENAR CON CARGAS
Publicado a las 23:30h, 13 febrero[…] Flexiones diamante. […]