18 Dic OBJETIVO: FLEXIONES DIAMANTE

Las flexiones diamante (variación de las tradicionales) trabajan intensamente la fuerza en el tríceps aunque, como siempre, intervienen otros grupos musculares como deltoides, core, pectoral, etc., y para realizarlas no hace falta ningún material.

Se encuadran dentro de un nivel medio-alto en el entrenamiento. La forma de hacerlas es similar a las flexiones tradicionales para el trabajo de tríceps; el rasgo distintivo entre una y otra es la posición inicial de las manos. La flexión diamante busca la unión o el mayor acercamiento posible de los dedos pulgares e índices formando un triángulo (o un diamante, de ahí el nombre) y el establecimiento de una base más estrecha en el entrenamiento.

¿Cómo tengo que colocarme para tener una técnica correcta y evitar lesiones en muñecas, hombros o zona lumbar? Las orientaciones que se facilitan a continuación son comunes al ejercicio flexión de codo con trabajo de tríceps.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal, lumbar o en las rodillas, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: FLEXIONES DIAMANTE

Posición inicial

Tumbados boca abajo y colocando las manos a la altura del pecho y justo por debajo de los hombros, equilibramos el peso del cuerpo en 4 puntos de apoyo (sin dejar caer el peso en ellos): puntas de los pies y palmas de las manos.

Revisión del cuerpo desde los pies hasta la cabeza (inhalación)

• Pies: separados ligeramente de la línea media del cuerpo. Tobillo alineado con la punta del pie. Con esto evitaremos desplazar el peso del cuerpo fuera de los talones.

• Piernas rectas y tobillos, rodillas y caderas alineados. Así evitaremos cargar el peso fuera de los puntos mencionados.

• Abdomen: activado (ombligo hacia dentro, costillas «cerradas»…). Con esto evitaremos que la zona lumbar se hunda (hiperlordosis lumbar).

• Manos: al ancho de los hombros y a la altura del pectoral.

• Codos: extendidos y cerca del torso para orientar bien la flexión de la articulación cuando se inicie el descenso.

• Cabeza: hay que mirar al suelo, no al ombligo. La cabeza debe estar alineada con la columna vertebral y a la vez hay que intentar alejarla de esta. Evitamos así la sobrecarga del trapecio.

Flexiones diamante. Posición inicial. Rosario Outón

 Consideraciones al bajar (exhalación)

• Casi hay que tocar el suelo con el pecho. La profundidad al bajar es directamente proporcional al mantenimiento de la técnica correcta; es decir, si bajar más va a provocar un deterioro o fallo de la técnica, no bajo más.
• Hombros en todo momento alejados de las orejas. Subirlos durante el descenso provocaría una sobrecarga en el trapecio y las cervicales.
• Los codos se deslizan a los lados del cuerpo, cerca de las costillas, aunque saldrán ligeramente hacia los lados.

Flexiones diamante. Posición descenso. Rosario Outón

Consideraciones al subir (inhalación lenta)

• Mismo recorrido de la bajada pero en sentido inverso.
• Evitar inclinar el tronco hacia atrás.
• Mantener activado el abdomen y ascender sin perder el equilibrio.
• Llegar a la posición de inicio intentando extender al máximo la columna.
• Tus brazos deben mantenerse en paralelo.

Opción

El paso previo a la realización de la flexión convencional es la flexión sobre rodillas. Comprueba tu técnica primero en este movimiento y luego pasa a la realizada sobre las puntas de los pies. Si la opción sobre rodillas es demasiado intensa, realiza el ejercicio de pie con la pared a modo de «suelo».

Tómate tu tiempo para perfeccionar la técnica sobre las rodillas y después pasa a las puntas de los pies. La velocidad de ejecución es preferiblemente lenta para pulir la técnica (cuenta 2 segundos al bajar y 2 segundos al subir). Quizás las primeras veces que las hagas no ganarás profundidad, pero no importa; comienza bajando dos centímetros, pero siempre cuida que la trayectoria de los codos, así como el resto de las consideraciones dadas, estén bien ejecutadas.

Las flexiones diamante son un ejercicio complejo e intenso; tómate tu tiempo para perfeccionar la técnica. ¡A por ello!