19 Sep OBJETIVO: HACER FLEXIONES DE TRÍCEPS BIEN

Uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el tríceps, entre otros, son las flexiones al efecto. ¿Cómo tengo que colocarme para tener una técnica correcta y así evitar lesiones en muñecas, hombros o zona lumbar?

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: FLEXIONES DE TRÍCEPS

La forma de hacerlas es similar a las flexiones para el trabajo de pectoral (como músculo protagonista, pero no el único).

Posición inicial

Tumbados boca abajo y colocando las manos a la altura del pecho y justo por debajo de los hombros, equilibramos el peso del cuerpo en 4 puntos de apoyo (sin dejar caer el peso en ellos): puntas de los pies y palmas de las manos.

Flexiones de tríceps. Posición inicial. Rosario Outón

Revisión del cuerpo desde los pies hasta la cabeza

• Pies: separados ligeramente de la línea media del cuerpo. Tobillo alineado con la punta del pie. Con esto evitaremos desplazar el peso del cuerpo fuera de los talones.
• Piernas rectas y tobillos, rodillas y caderas alineados. Con esto evitaremos cargar el  peso fuera de los puntos mencionados.
• Abdomen: activado (ombligo hacia dentro, costillas «cerradas»…). Con esto evitaremos que la zona lumbar se hunda (hiperlordosis lumbar).
• Manos: al ancho de los hombros y a la altura del pectoral.
• Codos: extendidos y orientados hacia atrás para orientar bien la flexión de la articulación cuando se inicie el descenso.
• Cabeza: hay que mirar al suelo, no al ombligo. La cabeza debe estar alineada con la columna vertebral y a la vez hay que intentar alejarla de esta. Evitamos así la sobrecarga del trapecio.

Consideraciones al bajar (exhalación)

• Casi hay que tocar el pecho con el suelo. Bajar más ocasionaría una sobrecarga en los hombros.
• Hombros en todo momento alejados de las orejas. Subirlos durante el descenso provocaría una sobrecarga en el trapecio y las cervicales.
• Los codos se deslizan a los lados del cuerpo, pegados a las costillas, en dirección a la cintura.
• Tus brazos deben estar en paralelo.

Flexiones de tríceps. Posición descenso. Rosario Outón

Consideraciones al subir (inhalación lenta)

• Mismo recorrido de la bajada pero en sentido inverso.
• Evitar inclinar el tronco hacia atrás.
• Mantener activado el abdomen y ascender sin perder el equilibrio.
• Llegar a la posición de inicio intentando extender al máximo la columna.
• Tus brazos deben mantenerse en paralelo.

Opción

El paso previo a la realización de la flexión convencional es la flexión sobre rodillas. Comprueba tu técnica primero en este movimiento y luego pasa a la realizada sobre las puntas de los pies.

Flexiones de tríceps. Variación apoyo en rodillas. Rosario Outón

Flexiones de tríceps. Variación apoyo en rodillas. Rosario Outón

La flexión de tríceps es un ejercicio complejo e intenso; tómate tu tiempo para perfeccionar la técnica sobre las rodillas y después pasa a las puntas de los pies. La velocidad de ejecución es preferiblemente lenta para pulir la técnica (cuenta 2 segundos al bajar, cuenta 2 segundos al subir).

Quizás las primeras veces que hagas las flexiones no ganarás profundidad; no importa, comienza bajando dos centímetros, pero siempre cuida que la trayectoria de los codos, así como el resto de las consideraciones que te hemos dado, estén bien ejecutadas.

¡A por ello!