16 Ene OBJETIVO: GIROS RUSOS O ROTACIONES DE TRONCO (O GIROS DE COLUMNA) CON BALÓN MEDICINAL

Este ejercicio supone un fuerte control del core y solo debes realizarlo si ya tienes un nivel medio de entrenamiento. La técnica no es sencilla, pero te daremos opciones para depurarla lo más posible.

Una buena técnica te permitirá llegar sin tensiones ni sobrecargas a la ejecución correcta del ejercicio original.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: GIROS RUSOS O ROTACIONES DE TRONCO (O GIROS DE COLUMNA) CON BALÓN MEDICINAL

La primera vez que vayas a utilizar el balón procura que sea ligero (como mucho 1 kg). Incluso puedes hacer el ejercicio sin él, simulando tener uno entre las manos.

Posición inicial

• Siéntate en la colchoneta con los pies en suspensión. Esto hace que el peso del cuerpo bascule ligeramente hacia detrás, y con él, el tronco.
• En esta posición, la espalda ha de permanecer totalmente recta. Esto implica que la musculatura del core está 100 % activa.

Giros rusos de tronco con balón medicinal. Posición inicial. Rosario Outón

Cómo se ejecuta

• Cuando estés de forma estable en la posición inicial, gira la columna lentamente hacia el lado derecho con los brazos extendidos sujetando el balón con los brazos hacia delante en línea con el pecho y girándolos simultáneamente hacia el mismo lado.
• El ombligo empuja la pared de la espalda (lo que implica una fuerte activación del core), mientras que las piernas permanecen en el mismo lugar o se desplazan ligeramente hacia la izquierda (esto te ayudará a mantener el equilibrio); esto es, tronco y brazos extendidos con balón hacia lado derecho y piernas al frente o ligeramente al lado izquierdo.
• El momento de frenar el giro lo marcarán los abdominales oblicuos.

Giros rusos de tronco con balón medicinal. Movimiento. Rosario Outón

Hay que evitar que durante la ejecución la espalda se encorve, pues esto generará tensiones en la zona lumbar. Esta dolerá en pocos segundos si la técnica se desvirtúa.

Sugerencias

Para ir de lo más fácil a lo más difícil:

• En vez de mantener los pies en suspensión, apóyalos en el suelo.
• En vez de extender los brazos, flexiona los codos y deja el balón un poco más cerca del cuerpo.
• No utilices el balón y realiza el mismo gesto sin él.

Variaciones

Existen variaciones del mismo movimiento: hacerlo en bipedestación, con gomas u otros materiales, cambiar la velocidad, etc.

En cualquier caso, lo importante es que se trata de un trabajo de fortalecimiento de los estabilizadores del core, en el que los abdominales oblicuos tienen especial importancia.

Es un nuevo reto en tu entrenamiento. ¡A por ello!