05 May OBJETIVO: HACER ABDOMINALES BIEN

«Cuando hago abdominales me duele el cuello», «después de hacer abdominales me duele la espalda»… ¿Te ha pasado alguna vez? Es el momento de revisar la técnica del movimiento.

Hay que tener desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: CRUNCH ABDOMINAL

Posición inicial – inhalación

• Túmbate boca arriba sobre una superficie llana y lisa.
• Rodillas flexionadas y pies abiertos al ancho de las caderas.
• Las plantas de los pies y la zona lumbar totalmente pegadas en el suelo; cintura escapular conectada.
• Coloca los brazos detrás de la cabeza, justo detrás de las orejas, de forma que los dedos no se entrecrucen.
• Inhalación profunda por la nariz.

ERRORES EN ESTA FASE: arqueo de la zona lumbar.

Movimiento

Se produce una elevación de las escápulas como consecuencia de una contracción de la franja abdominal. Es un movimiento parecido al de la tos o el estornudo, pero en este caso realizado de forma voluntaria.

Crunch abdominal. Posición elevación. Rosario Outón

Elevación – exhalación

• Los codos se mantienen abiertos y la barbilla separada del pecho.
• Mantente un segundo arriba y baja en la última fase de la exhalación.
• Tanto la contracción como la relajación del abdomen se produce de forma suave, sin dar «tirones».

ERRORES EN ESTA FASE: inclinación de la barbilla hacia el pecho; la barbilla ha de estar separada del pecho con una distancia similar al diámetro de una pelota de tenis.

Si es la primera vez que intentas el crunch, sería conveniente que un entrenador/a personal o técnico de fitness te observe y corrija.

El crunch es solo el punto de partida de una variedad inimaginable de ejercicios de fortalecimiento de abdomen. ¡A por ello!