10 Oct OBJETIVO: CÓMO ACTIVAR EL CORE EN 5 PASOS

Mantener un core fuerte es clave para el buen rendimiento deportivo, ya que es el eje corporal alrededor del que giran nuestros movimientos. Para realizar estos ejercicios se necesita una fitball como material auxiliar.

¿Qué entendemos por core?

Entendemos por core no solo el recto abdominal, sino la franja que componen los músculos del transverso y de la zona  pélvico-lumbar.

¿Cuál es su objetivo?

El principal objetivo es la estabilización de la columna vertebral.

¿Cuáles son los beneficios de tener un core fuerte?

Un core fuerte es clave para el rendimiento deportivo en cualquiera de las modalidades físicas que existen, ya que es el eje axial en el que se concentran todos los movimientos. Por ejemplo,  para realizar un trabajo de fuerza, pensamos en llevar siempre el control de la carga, la fuerza,  desde el centro a las extremidades; en actividades cardiovasculares de impacto (correr, saltar…) previene lesiones y colabora en la mejora de la técnica; en actividades cuerpo-mente como el pilates, desempeña un papel protagonista, hasta tal punto que todos los movimientos en colaboración activa con la inhalación/exhalación tienen ahí su origen.

5 pasos  para activar el core

Es importante tener imágenes visuales de los elementos corporales que participan en la conexión del core.

1.Rodamos hacia delante/atrás sentados sobre la fitball

Sintiendo la retroversión de la cadera, el ombligo hacia dentro y hacia arriba y las costillas cerradas (como si se acercaran entre ellas), hacemos rodar el balón ligeramente hacia delante manteniendo la espalda recta y larga, manteniendo activados los músculos dorsolumbares y abdominales. Los brazos están extendidos hacia delante manteniendo muñeca, codo y hombro en la misma línea (6-10 repeticiones).

2.  Sentadilla estática con apoyo en pared o sentadilla estática con apoyo en fitball sobre pared

Teniendo en cuenta la técnica de la sentadilla, solo  recordaremos que en la posición estática que exponemos la línea de la rodilla ha de coincidir con la línea de la cadera, la espalda ha de permanecer recta y larga, las manos suaves sobre los muslos e, igualmente, ombligo hacia dentro y hacia arriba y cara interna de los muslos contraída (2-3 series, 10 repeticiones).

3. Sentadillas libres o en base inestable sobre fitball

La técnica de la sentadilla vista se mantiene, solo que añadimos una base inestable para intensificar el trabajo del core. Las manos suaves se mantienen sobre los muslos o, en un segundo nivel, hacia delante (2-3 series, 10 repeticiones).

4. Crunch sobre fitball

La técnica del crunch se mantiene y añadimos una base inestable para intensificar el trabajo del core, igual que en el caso anterior. Las manos se sitúan detrás de las orejas y los codos permanecen abiertos (2-3 series, 10 repeticiones).

5. Puente sobre los hombros con piernas estiradas sobre fitball

Mantenemos la posición reflejada en la imagen teniendo en cuenta que el peso del cuerpo recae sobre la parte superior de la espalda y hombros, nunca sobre el cuello; de hecho, la inhalación y la exhalación se producen de forma fluida. Al iniciar la elevación comienza subiendo desde las vértebras lumbares hacia arriba, en redondo y controlando, sintiendo que la espalda se despega del suelo en efecto cremallera, vértebra por vértebra (2 intervalos de 10 segundos, descanso 30 segundos).

Los ejercicios isométricos (la tabla, por ejemplo) ofrecen una intensidad indiscutible a la hora de trabajar esta zona, pero como en todo plan de entrenamiento, la efectividad y la eficacia en la consecución de los objetivos pasa por el cambio y la variedad en los estímulos. Por esta razón, lo ideal es que combines ejercicios isométricos con otros convencionales.