09 Jun OBJETIVO: HACER FLEXIONES BIEN

Las flexiones son uno de los ejercicios físicos más completos de un entrenamiento porque implican un trabajo global de las cadenas musculares del tren superior. Pero ¿cuál es la técnica correcta?

¿Cómo tengo que colocarme para evitar lesiones en muñecas, hombros o zona lumbar? En este artículo tienes la respuesta.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: FLEXIONES

Posición inicial

Tumbados boca abajo y colocando las manos a la altura del pecho, equilibramos el peso del cuerpo en 4 puntos de apoyo (sin dejar caer el peso en ellos): puntas de los pies y palmas de las manos.

Hacer flexiones bien. Posición inicial. Rosario Outón

Revisión del cuerpo desde los pies hasta la cabeza

• Pies: separados ligeramente de la línea media del cuerpo. Tobillo alineado con la punta del pie. Con esto evitaremos desplazar el peso del cuerpo fuera de los talones.
• Piernas: rectas. Tobillos, rodillas y caderas alineados. Con esto evitaremos cargar el peso fuera de estas partes.
• Abdomen: activado (ombligo hacia dentro, costillas «cerradas»…). Con esto evitaremos que la zona lumbar se hunda (hiperlordosis lumbar).
• Manos: un poco más abiertas que el ancho de los hombros y a la altura del pectoral. Evitaremos así cargar los hombros o implicar otros músculos secundarios como los dorsales.
• Codos: semiflexionados y orientados hacia fuera para evitar el descanso excesivo al hacer el ejercicio.
• Cabeza: hay que mirar al suelo, no al ombligo. La cabeza debe estar alineada con la columna vertebral y a la vez hay que intentar alejarla de esta. Evitamos así la sobrecarga del trapecio.

Consideraciones al subir

• Evitar inclinar el tronco hacia atrás.
• Mantener activado el abdomen y ascender sin perder el equilibrio.
• Llegar a la posición de inicio intentado extender al máximo la columna.

Hacer flexiones bien. Posición de subida. Rosario Outón

Consideraciones al bajar

• Casi hay que tocar el pecho con el suelo; bajar más ocasionará una sobrecarga en los hombros.
• Hombros en todo momento alejados de las orejas; subirlos durante el descenso provocará una sobrecarga en el trapecio y las cervicales.

Opción
El paso previo a la realización de la flexión convencional es la flexión sobre rodillas. Comprueba tu técnica primero en este movimiento y luego pasa a la realizada sobre las puntas de los pies.

Y recuerda que la calidad de las flexiones, ejecutarlas con la técnica correcta, es mejor que la cantidad.

¡No hay excusas! Las flexiones puedes hacerlas en cualquier parte…¡A por ellas!