26 Sep OBJETIVO: HACER PESO MUERTO BIEN

El peso muerto (convencional y en estilo puro, dejando a un lado sus variantes) es uno de los ejercicios funcionales más completos que existen. Parece sencillo, pero requiere práctica y concentración para ejecutarlo de forma correcta.

Detallamos aquí los aspectos básicos de la técnica del peso muerto.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: PESO MUERTO CONVENCIONAL     

Posición inicial y final

Desde los pies hasta la cabeza, con la barra colocada en el suelo:

• Pies abiertos al ancho de las caderas y puntas alineadas con rodillas.
• Talones anclados al suelo (peso del cuerpo en talones).
• Rodillas ligeramente flexionadas.
• Cadera extendida y columna recta y larga.
• Hombros ligeramente por delante de la barra y alejados de las orejas.
• Pecho fuera (IMPORTANTE).
• Abdomen contraído y zona lumbar activa: espalda neutra. Glúteos contraídos.
• Brazos bloqueados. Estos no tienen función de empuje ni de tirón, actúan como soporte o «cinta transportadora» de la barra. Para ello han de permanecer firmes.

En cuanto a la sujeción de la barra, destacamos los siguientes puntos:

• Los dedos de los pies se sitúan debajo de la barra.
• Poca distancia (3-4 cm) entre el cuerpo y la barra, que se mantiene inalterable durante la fase de descenso y elevación.
• Agarre prono y simétrico (los pulgares rozan la cara externa de las piernas).

Cómo se ejecuta

Fase de descenso. Durante la inclinación hacia delante del tronco, las rodillas se flexionan ligeramente y debemos:

• Mantener y mover la barra cerca de las piernas y en línea recta.
• Mantener inalterable el grado de inclinación del tronco.
• Desplazar la cadera hacia detrás y hacia abajo.
• Mantener la cabeza larga y alineada con la columna.

Fase de elevación

• Los hombros se colocan detrás.
• Los hombros y la cadera suben al mismo ritmo.
• Cuando la barra pase las rodillas debemos empezar a apretar glúteos y empujar la barra hacia nuestros muslos.

Consideraciones

Empieza primero ejecutando el movimiento sin peso, solo con la barra, como te muestro en este vídeo, y poco a poco exígete en la carga. El tempo es lento: cuenta de 2 a 3 segundos en la fase de descenso y de 2 a 3 segundos en la fase de elevación.

El peso muerto es uno de los mejores indicadores de la fuerza de un atleta y supone el reclutamiento de la cadena muscular posterior del tren inferior, así como la implicación protagonista y activa de los músculos de la espalda y la consecuente contracción abdominal para una buena técnica.

Cuida mucho tu técnica al hacer peso muerto y…  ¡a «darle caña»!