21 Nov OBJETIVO: PATADAS DE TRÍCEPS CON MANCUERNA

Es uno de los ejercicios más fáciles y efectivos para trabajar el tríceps. Elimina la flacidez del brazo, fortaleciéndolo y definiéndolo. Necesitamos una mancuerna o un disco y el apoyo en un banco o superficie estable.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: PATADA DE TRÍCEPS CON MANCUERNA

¿En qué consiste?

Es un movimiento que consiste en la extensión y flexión del codo. En la extensión del codo el tríceps se contrae y en la flexión vuelve a su posición de origen y se relaja. Es muy importante que la posición corporal global sea correcta para ofrecer la estabilidad de core que este ejercicio requiere.

¿Cómo se ejecuta?

Explicaremos el ejercicio asumiendo su ejecución de forma unilateral, es decir, primero entrenaremos el lado derecho y luego el izquierdo o viceversa.

• Con la mancuerna agarrada con una mano y con la palma hacia el torso, extendemos el codo hacia atrás alineándolo con hombro y muñeca.
• La flexión del codo sigue el mismo recorrido pero en sentido inverso.
• La inhalación se produce en la flexión y la exhalación en la extensión, cuando se realiza el esfuerzo.

Veámoslo por partes:

Posición inicial

• Ambas piernas separadas y con un pie en línea con el otro. También se puede adoptar la siguiente postura: una rodilla en un banco plano y la otra semiflexionada apoyada en el suelo. (Cuando trabajes el brazo derecho, la pierna izquierda debe estar al frente y viceversa).
• El tronco firme e inclinado en ángulo recto o casi en paralelo con respecto al suelo y la espalda recta y larga.
• El pecho se mantiene fuera, la zona lumbar activa y el abdomen contraído.
• La cabeza alineada con la columna para evitar sobrecarga en la zona cervical.
• Un brazo de apoyo ha de estar en superficie estable y el otro es el que va a realizar el ejercicio; ambos deben estar cerca del torso.
• El codo se encuentra flexionado, la articulación al lado de las costillas y el disco o mancuerna cerca de la línea del pecho. Desde ahí vamos a la ejecución del movimiento.

Ejecución del movimiento

• En la posición de inicio debe haber un ángulo de 90° formado entre el antebrazo y la parte superior del brazo. Al extender el codo este ángulo desaparece y se alinean hombro, codo y muñeca.
• Los hombros han de permanecer bajos (alejados de las orejas). El cuello largo.
• La espalda ha de permanecer recta y el torso firme.
• Cuando se llega al punto final hay que permanecer un segundo arriba e inhalar y bajar de nuevo exhalando.

Patada de tríceps con mancuerna. Rosario Outón

Patada de tríceps con mancuerna. Rosario Outón

La patada de tríceps con mancuerna es uno de los mejores ejercicios para definir la parte trasera del brazo. Haz el movimiento de forma lenta pero fluida, notando cómo en el punto final el tríceps llega a su máximo de contracción.

¡Recuerda: es preferible coger menos peso y realizar bien la extensión!