12 Sep OBJETIVO: HACER LA TABLA FRONTAL BIEN

Es uno de los mejores ejercicios isométricos para trabajar la fuerza y definir la franja abdominal y lumbar. Si a los dos o tres días de hacerla sientes molestias en el cuello o la espalda, es hora de revisar su ejecución.

A priori puede parecer fácil, pero realizarla con corrección supone un gran trabajo de fuerza, precisión, concentración y control. Existen niveles para avanzar de forma paulatina y eficaz desde lo más sencillo a lo más complejo e intenso. Además de estas características, la tabla frontal (también conocida como plancha) y la tabla lateral comparten otras que vamos a revisar a continuación.

Hay que tener en cuenta desde un principio que no se padezca  ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: TABLA FRONTAL O PLANCHA (PLANK)

¿En qué consiste?
En aguantar durante un periodo de tiempo en una determinada posición.

¿Qué posición hay que mantener?
Tumbados boca abajo sobre el suelo (colchoneta), apoyamos el cuerpo y equilibramos el peso entre las puntas de los pies y los antebrazos.

Posición inicial
De abajo arriba:

• Puntas de los pies alineadas con tobillos.
• Piernas rectas y abiertas al ancho de los hombros.
• Cadera y rodillas extendidas.
• Espalda larga y cuello erguido.
• Codos en 90° y alineados con los hombros.

Posición activa de cada una de las partes del cuerpo
De abajo arriba:

• Puntas de los pies que empujan el suelo hacia abajo.
• Piernas firmes y en paralelo al suelo
• Coxis cerca y en paralelo al suelo; zona lumbar activa.
• Cabeza que mira al suelo y no al ombligo.
• Desde el apoyo de los antebrazos hacemos un movimiento hacia los lados del suelo (lo que favorece la conexión escapular y la activación del pecho).

Indicadores de ejecución errónea del ejercicio
¡OJO! Cuando estés en fase de suspensión, debes prestar atención a los siguientes indicadores:

• Sobrecarga y dolor en los hombros.
• Hundimiento de la zona lumbar: dolor y tensión consecuente en la zona.
• Elevación de cadera y glúteos: el cuerpo ha de formar una línea paralela al suelo.

Duración del ejercicio (niveles)
Comienza por el nivel básico para llegar al avanzado sin desviaciones en la técnica. Puedes empezar realizando de 2 a 3 series durante un intervalo de 10 a 20 segundos e ir aumentado poco a poco hasta 3 series de 45 segundos.

Si detectas fallos durante la práctica, comienza apoyando las rodillas en el suelo. A medida que tu core vaya fortaleciéndose, podrás ir eliminando estos puntos de apoyo y quedarte sobre las puntas, consiguiendo la versión original del ejercicio.

Si quieres desarrollar consciencia postural, quemar calorías y fortalecer tu cuerpo desde el centro a las extremidades, la tabla frontal (y la lateral) se presenta como una de las mejores alternativas.

La tabla… ¡es un reto! ¿Te atreves?