26 May OBJETIVO: HACER SENTADILLAS BIEN

«Cuando hago sentadillas me duele la espalda (zona lumbar)», «después de hacer sentadillas me duelen mucho las rodillas»… ¡Cuidado! Si te ha pasado esto alguna vez, es momento de revisar la técnica del movimiento.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: SENTADILLAS

Posición inicial

Revisión corporal de abajo arriba:

• Pies: separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia fuera, alineando las rodillas con las puntas de los pies. El peso del cuerpo en los talones.
• Espalda: mantiene su curvatura natural. Si se produce una hiperlordosis (acentuamiento excesivo de la curvatura lumbar), efectuamos una contracción del abdomen.
• Brazos: elevados hacia delante alineando hombro, codo y muñeca y conectando escápulas, abriendo la distancia entre las manos por fuera de la línea de los hombros.
• Cabeza: erguida y la mirada al frente. Así ha de mantenerse durante todo el proceso.

Movimiento

¡Atención! ¡Se activan varios procesos musculares!

Bajada

• Rodillas: respetando la alineación con las puntas de los pies, nunca deben sobrepasar la línea de la punta de los pies.
• Caderas: se deslizan abajo y ligeramente atrás.
• Abdomen: firme.
• Brazos: se elevan hacia arriba.
• Cabeza: se mantiene erguida.

El momento de parar cuando estamos bajando es justo cuando las rodillas «rompen» la línea de la cadera.

Hacer sentadillas bien. Posición de bajada. Rosario Outón

Elevación

• Mismo recorrido que en la bajada, pero en sentido inverso.
• Apretamos los glúteos y los isquiotibiales y ascendemos sin perder el equilibrio.
• Llegamos a la posición de inicio, intentado alargar lo más posible la columna.

La sentadilla es un ejercicio funcional y útil para la prevención o la rehabilitación de lesiones. Es una flexo-extensión de cadera y rodillas que además implica colaboración integral global activa.

Comprueba tu técnica y ¡adelante con las sentadillas!