24 Jul OBJETIVO: SENTADILLA SUMO CON KETTLEBELL

En un artículo anterior describimos la forma de hacer la sentadilla estricta. Ahora practicaremos una variante: la sentadilla sumo con kettlebell o pesa rusa.

La pesa rusa es una especie de bola pesada de metal con mango y con peso variable. Podríamos hacer el mismo ejercicio sin cargas adicionales, pero en esta ocasión vamos a añadir una fuerza externa (siempre y cuando tengamos un rango completo de movimiento ejecutado con corrección).

Hay que tener en cuenta desde el principio no padecer ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: SENTADILLA SUMO CON KETTLEBELL

Posición inicial

Revisión corporal de abajo arriba:

• Colocamos los pies más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia fuera, alineando las rodillas con las puntas de los pies.
• El peso del cuerpo descansa sobre los talones. La técnica es similar a la sentadilla estricta.
• La espalda se mantiene recta y la kettlebell se sujeta en agarre prono y se coloca equidistante entre las piernas.
• Cabeza alta.

Cómo se ejecuta

Inicio del descenso

• Rodillas: siguen respetando la alineación con las puntas de los pies; nunca deben sobrepasar esa línea de la punta de los pies.
• Glúteos: se deslizan abajo y ligeramente atrás.
• Abdomen: firme.
• Brazos: actúan como meras poleas o correas de la kettlebell, sin ejercer fuerzas concéntricas o excéntricas.
• Cabeza: se mantiene recta; si acaso, se inclina un poco hacia delante al final del descenso.

El momento de parar cuando estamos bajando se produce justo cuando los muslos, los cuádriceps, quedan paralelos al suelo.

Sentadilla sumo con kettlebell. Posición descenso. Rosario Outón

Inicio de la elevación

• Mismo recorrido que en la bajada, pero en sentido inverso.
• Apretamos los glúteos y los isquiotibiales y ascendemos sin perder el equilibrio.
• Llegamos a la posición de inicio, intentado alargar lo más posible la columna.

En todo momento nuestros brazos funcionan como poleas con respecto a la kettlebell y el peso recae sobre talones. El movimiento se realiza con ritmo lento.

Sentadilla sumo con kettlebell. Posición elevación. Rosario Outón

Los beneficios de este ejercicio son similares a los de la sentadilla estricta, si bien, al añadir una kettlebell como fuerza externa, se acentúa el trabajo de la espalda baja y los aductores.

Las kettlebells intensifican el trabajo de fuerza y facilitan el resto de ejercicios de este tipo a los que podemos enfrentarnos en el día a día. No obstante, como siempre decimos, asegúrate de tener una alineación corporal y una técnica correctas antes de añadir fuerzas externas.

¡Ya tienes un nuevo objetivo! ¡A por ello!