22 Ago OBJETIVO: SENTADILLAS PLIOMÉTRICAS O SENTADILLAS CON SALTO

En otro artículo ya hemos visto cómo se realizaba la sentadilla. Ahora, recuperamos esa técnica, pero combinándola con pliometría.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: SENTADILLAS PLIOMÉTRICAS O SENTADILLAS CON SALTO

Posición inicial

Comienza con una posición de sentadilla. Revisión corporal de abajo arriba.

• Los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia fuera, alineando las rodillas con las puntas de los pies.
• El peso del cuerpo en los talones. En esta posición tu espalda mantiene su curvatura natural y las piernas tienen un flexión de 90° o con los muslos paralelos al suelo.
• El glúteo cae hacia abajo y hacia atrás.
• Los brazos caen hacia los lados ligeramente flexionados.
• La cabeza está erguida y la mirada al frente (así ha de mantenerse durante todo el proceso).

Esta va a ser la postura de «despegue», la postura del salto, así que procura mantenerte estable en el sitio para poder reaccionar rápidamente cuando haya que hacer la pliometría.

Cómo se ejecuta

Sentadillas pliométricas. Posición salto. Rosario Outón

• Salta lo más alto que puedas en línea recta hacia arriba y a la vez extiende los tobillos, las rodillas, los codos y la cadera.
• Apunta con los dedos de tus manos hacia el techo.
• Es el momento de exhalar, apretar fuertemente glúteos e isquiotibiales y contraer la franja abdominal.

Sentadillas pliométricas. Posición descenso. Rosario Outón

• Aterriza de forma suave mediante la flexión de las rodillas para minimizar el impacto, tu posición de caída debe ser la misma que la de partida.
• Al caer, las manos se detienen frente a las caderas. Mantén apretada la franja abdominal para suavizar el impacto en la zona lumbar.

Permanece en esta posición durante 2 o 3 segundos antes de iniciar el salto siguiente, y así sucesivamente hasta completar las series.

Variaciones

Existen multitud de variaciones en la sentadilla pliométrica: jugando con los tiempos de descanso, con la apertura de las piernas, por parejas, etc. Si es la primera vez que las haces, comienza por la modalidad que acabamos de explicar.

Si quieres practicar la sentadilla con cargas externas, revisa la técnica de la sentadilla sumo con kettlebell o pesa rusa.

Las sentadillas pliométricas es un ejercicio muy intenso: calienta bien y estira cuando acabes. Si sientes molestia en tobillos, rodillas o espalda, para de inmediato. Si cuando estamos entrenando un músculo, duele otro, hay algo que tenemos que revisar (posición, técnica…). ¡No sigas!, asegúrate bien de tu posición y de la forma de ejecutar el movimiento y después continúa.

¿Quieres ganar potencia en el tren inferior? No lo dudes… ¡a por las sentadillas con salto!