21 Ago OBJETIVO: PRESS DE BANCA EN AGARRE CERRADO (TRÍCEPS)

Al realizar el press de banca en agarre cerrado notaremos rápidamente que el músculo protagonista del movimiento es el tríceps.

Hay implicación de otros grupos musculares (como en todos los ejercicios de musculación), pero donde notaremos mayor carga de trabajo será en el tríceps.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: PRESS DE BANCA EN AGARRE CERRADO (TRÍCEPS)

Posición inicial

• Tumbados sobre el banco, colocamos los pies sobre el suelo separados al ancho de los hombros, alineando las rodillas con las puntas de los pies. Es importante que las plantas de los pies presionen fuertemente el suelo durante todo el tiempo (esto ayudará a contraer la cara interna de los muslos y a facilitar el empuje del ombligo hacia la columna para proteger la espalda baja).

Hasta aquí es igual que en el pullover (con marcuerna), press de pectoral o press francés.

• Los brazos están extendidos en línea recta hacia el techo alineando hombro, codo y muñeca. Las palmas de las manos miran hacia delante en un agarre prono cerrado y con una distancia igual al ancho de hombros. Hacemos una tracción excéntrica de la barra para conectar la cintura escapular. La cabeza está apoyada sobre el banco y la mirada hacia arriba, y así ha de mantenerse durante todo el proceso.

Press de banca en agarre cerrado. Posición inicial. Rosario Outón

Inicio del descenso (inhalación)

• Pies: siguen apoyados fuertemente contra el suelo.
• Glúteos: contraídos.
• Espalda baja/zona lumbar: bien pegada a la banca. Columna recta.
• Abdomen: firme.
• Brazos: firmes y extendidos hacia el techo.
• Cabeza: se mantiene recta y apoyada sobre la banca para evitar tensiones innecesarias en la zona cervical.
• Cuando estamos bajando la barra nos dirigimos hacia la porción inferior del pecho, hasta que la barra toca justo por debajo de la línea del pectoral. Los codos buscan las costillas, descienden en paralelo al cuerpo.

Press de banca en agarre cerrado. Posición descenso. Rosario Outón

Inicio de la elevación (exhalación)

• Antes de empezar a subir aguanta un segundo abajo, concéntrate y sube sin abrir los codos.
• Mismo recorrido que en la bajada, pero en sentido inverso.
• Sin dejar de apretar el abdomen, elevamos la barra sin perder el equilibrio.
• Llegamos a la posición de inicio, intentado «alargar» lo más posible la columna y extendiendo los codos casi al completo.

Press de banca en agarre cerrado. Posición elevación. Rosario Outón

Consideraciones que hay que tener en cuenta

• Agarre de la barra: manos igual al ancho de los hombros. Además, debemos mantener las muñecas rígidas durante la ejecución del press para que el peso de la barra no haga que estas tiendan a «caerse» hacia atrás; esto haría que tuviéramos que parar antes de tiempo por la sensación de dolor en las muñecas.
• Movimiento fluido de elevación y descenso, sin movimientos bruscos que en ocasiones facilitan subir las cargas, y evitaremos así tensiones innecesarias en las articulaciones. Recuerda aguantar un segundo abajo con la barra.
• En este ejercicio es muy importante que antes de empezar a bajar la barra, ya desde la primera repetición, actives bien el core y adoptes una posición estable y segura para que la ejecución del ejercicio parta de una base sólida. Nosotros siempre controlamos el peso y no el peso a nosotros.

Variaciones

Ten en cuenta que existen variaciones. Por ejemplo, si variamos la inclinación del banco donde trabajamos, entrenaremos el tríceps desde ángulos diferentes activando distintas fibras del mismo.

¡Que no falte en tu rutina de entrenamiento el press en agarre cerrado!