17 Abr OBJETIVO: PRESS DE BANCA HORIZONTAL (PECTORAL)

«Cuando hago press de pectoral me duelen los hombros», «noto que trabajo más el tríceps o el bíceps que el pectoral», «siento que cuando bajo la barra al pecho arqueo la zona lumbar»… ¡Cuidado! Si te ha pasado alguna vez esto, es el momento de revisar la técnica del movimiento.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: PRESS DE BANCA HORIZONTAL (PECTORAL)

Posición inicial

¡Revisión corporal de abajo arriba!

• Tumbados sobre el banco, colocamos los pies sobre el suelo separados al ancho de los hombros, alineando las rodillas con las puntas de los pies.
• Es importante que las plantas de los pies presionen fuertemente el suelo durante todo el tiempo (esto ayudará a contraer la cara interna de los muslos y a facilitar el empuje del ombligo hacia la columna para proteger la espalda baja).

Hasta aquí es igual que en el press francés, pullover (con mancuerna) o press de banca en agarre cerrado.

• Los brazos están extendidos en línea recta hacia el techo alineando hombro, codo y muñeca; tenemos que tener en cuenta que solo van a servir como soporte de la barra, pero no van a realizar ningún tipo de empuje o tracción.
• Las manos están más abiertas que el ancho de hombros (tendiendo a un agarre natural) y hacemos una tracción excéntrica de la barra para conectar la cintura escapular.
• La cabeza está apoyada sobre la banca y la mirada hacia arriba; así ha de mantenerse durante todo el proceso.

Press de banca horizontal (pectoral). Posición inicial. Rosario Outón

Inicio del descenso (la barra va a bajar paralela al pecho)

¡Atención! ¡Se activan varios procesos musculares!

• Pies: siguen apoyados fuertemente contra el suelo.
• Glúteos: contraídos.
• Espalda baja/zona lumbar: bien pegada a la banca. Columna recta.
• Abdomen: firme.
• Brazos: firmes y extendidos hacia el pecho.
• Cabeza: se mantiene recta y apoyada sobre la banca para evitar tensiones innecesarias en la zona cervical.
• El momento de parar cuando estamos bajando es justo cuando la barra queda a dos o tres centímetros del pecho y los codos no bajan por debajo de la línea del hombro.

Press de banca horizontal. Descenso. Rosario Outón

Inicio de la elevación

• Mismo recorrido que en la bajada, pero en sentido inverso.
• Sin dejar de apretar el abdomen, elevamos la barra sin perder el equilibrio.
• Llegamos a la posición de inicio, intentado «alargar» lo más posible la columna y extendiendo los codos al completo.

Consideraciones

• Agarre de la barra: manos abiertas un poco más que el ancho de los hombros. Además, debemos mantener las muñecas rígidas durante la ejecución del press para que el peso de la barra no haga que estas tiendan a «caerse» hacia atrás; esto haría que tuviéramos que parar antes de tiempo por la sensación de dolor en las muñecas.
• Movimiento fluido de elevación y descenso, sin movimientos bruscos que en ocasiones facilitan subir las cargas, y evitaremos así tensiones innecesarias en las articulaciones.
• En ocasiones verás que algunos deportistas en su entrenamiento del press de banca suben las piernas y las colocan en suspensión o encima de otro banco con el fin de pegar la zona lumbar a la superficie. Esta opción no la recomiendo especialmente porque al elevar las piernas, si utilizas cargas altas en el press, la posibilidad de desequilibrarte es mayor.

El press de banca o el press de pectoral es un ejercicio protagonista en cualquier rutina de musculación y tiene como objetivo conseguir pectorales fuertes.

Siempre nos tenemos que centrar en la postura que adoptamos y en el agarre.

¡Vamos a trabajar pectorales con press de banca!