20 Feb OBJETIVO: PRESS FRANCÉS CON BARRA EN BANCO PLANO

Con el press francés entrenamos como músculo protagonista y de forma específica el tríceps. Es importante haber trabajado previamente el tríceps y que tenga tono muscular para poder ejecutar este movimiento de forma segura y eficiente.

El press francés es un ejercicio protagonista en cualquier rutina de musculación media–avanzada y tiene como objetivo conseguir brazos fuertes. Si es la primera vez que nos enfrentamos a una rutina de musculación, es recomendable empezar con otros ejercicios más seguros.

Hay que tener en cuenta desde el principio que no se padezca ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Tipo de ejercicio: PRESS FRANCÉS CON BARRA EN BANCO PLANO

Posición inicial
¡Revisión corporal de abajo arriba!

• Tumbados sobre el banco, colocamos los pies sobre el suelo separados al ancho de los hombros o menos, alineando las rodillas con las puntas de los pies.
• Es importante que las plantas de los pies presionen fuertemente el suelo durante todo el tiempo (esto ayudará a contraer la cara interna de los muslos y a facilitar el empuje del ombligo hacia la columna para proteger la espalda baja).

Hasta aquí es igual que el press de banca horizontal (pectoral), el pullover (con mancuerna) o el press de banca en agarre cerrado (tríceps).

• Los brazos están extendidos en línea recta hacia el techo alineando hombro, codo y muñeca; durante la ejecución del movimiento recuerda que las muñecas están rígidas, es decir, no caen hacia detrás por el peso de la barra ni se inclinan hacia delante intentando compensar la sobrecarga; dicho de otra forma, ni anteversión ni retroversión de la articulación.
• En el punto de inicio, cuando sujetamos la barra arriba, hacemos una tracción excéntrica de la barra para conectar la cintura escapular.
• La cabeza está apoyada sobre la banca y la mirada hacia arriba, y así ha de mantenerse durante todo el proceso.

Press francés con barra en banco plano. Ejecución. Rosario Outón

Inicio del descenso
¡Atención! ¡Se activan varios procesos musculares!

• Pies: siguen apoyados fuertemente contra el suelo.
• Glúteos: contraídos.
• Espalda baja/zona lumbar: bien pegada a la banca. Columna recta.
• Abdomen: firme.
• Brazos: comienzan firmes y extendidos hacia el techo y de forma lenta y controlada bajan buscando la frente.
• Cabeza: se mantiene recta y apoyada sobre la banca para evitar tensiones innecesarias en la zona cervical.
• Palmas de las manos: en el punto final del descenso las muñecas deben quedar hacia arriba apuntando hacia el techo.
• El momento de parar cuando estamos bajando es justo el momento en el que la barra queda a dos o tres centímetros de la frente

Inicio de la elevación

• Mismo recorrido que en la bajada, pero en sentido inverso.
• Sin dejar de apretar el abdomen, elevamos la barra sin perder el equilibrio.
• Llegamos a la posición de inicio, intentado «alargar» lo más posible la columna y extendiendo los codos al completo.
• En el punto final de la elevación o punto de inicio la barra se sitúa perpendicularmente a nuestro cuerpo.

Consideraciones

• Agarre de la barra: manos abiertas al ancho de los hombros o un poco menos. Además, debemos mantener las muñecas rígidas durante la ejecución del press para que el peso de la barra no haga que estas tiendan a «caerse» hacia atrás ni hacia delante; esto haría que tuviéramos que parar antes de tiempo por la sensación de dolor en las muñecas.
• Movimiento fluido de elevación y descenso, sin movimientos bruscos que en ocasiones facilitan subir las cargas. Evitaremos así tensiones innecesarias en las articulaciones.
• Colocación paralela de los brazos: los codos no salen hacia el exterior durante el descenso de la barra, deben mantenerse cerca de la línea del cuerpo. Con esto evitaremos cargar el trapecio y la implicación excesiva de otros músculos en la ejecución del movimiento.
• Inhalamos el aire cuando estemos flexionando los codos e inspiramos cuando estemos comenzando el movimiento para ponerlos en perpendicular a nuestro cuerpo.

Existen variaciones; por ejemplo, puedes cambiar el material y hacerlo con dos mancuernas o con una sola de mayor peso… Pero recuerda:

Siempre tenemos que centrarnos en la postura que adoptamos y en el agarre.

¡Vamos a trabajar tríceps con press francés!